Alimentation et Allaitement : Guide Nutritionnel pour Mères et Bébés

Les mères qui allaitent se posent souvent des questions concernant leur alimentation, afin de donner le plus de nutriments possibles à leur enfant. Si quelques aliments sont conseillés et d’autres déconseillés, l’essentiel reste de prendre soin de soi et d'avoir une alimentation variée et équilibrée. Voici un guide pour vous aider à naviguer dans les choix alimentaires pendant l'allaitement.

Principes de base de l'alimentation pendant l'allaitement

Tout d'abord, rassurez-vous : le lait que vous donnez à votre bébé ne dépend pas directement de ce que vous mangez. Aux quatre coins du monde, les mères qui allaitent produisent le même lait, avec des façons de se nourrir différentes… Il y a simplement quelques règles nutritionnelles à respecter.

D’après les experts, une alimentation équilibrée de la part de la mère, ainsi qu’une durée d’allaitement maximale aident l’enfant à adopter une alimentation variée. Mais ils précisent également que la quantité de l’alimentation est tout aussi importante que la qualité : il faut compter environ 500 calories supplémentaires par jour pour fabriquer du lait.

Une mauvaise alimentation pendant l'allaitement ne changera pas nécessairement votre production de lait maternel, mais elle pourrait affecter votre niveau d'énergie, votre humeur et votre sentiment général de bien-être. Lorsque vous consommez suffisamment d'éléments nutritifs, votre bébé en consomme également.

Aliments à privilégier pendant l'allaitement

Si vous avez opté pour l’allaitement au sein, ou que vous tirez votre lait pour donner le biberon, vous vous demandez peut-être de quelle façon vous pouvez aider votre organisme à produire du lait. Une alimentation équilibrée est essentielle pour rester en bonne santé et pour apporter de bons nutriments à votre bébé. Voici les aliments que vous pouvez privilégier pour y parvenir au mieux.

Lire aussi: Guide de sevrage en douceur

Les poissons gras

Les poissons gras comme le saumon permettent de faire le plein d’un type d’acide gras polyinsaturé oméga-3 appelé DHA, indispensable pour le bon développement du système nerveux du bébé. Ce nutriment aide également la mère à équilibrer son humeur et à diminuer ainsi les risques de dépression post-partum. Attention toutefois à ne pas en abuser car les poissons (notamment le thon et l’espadon) contiennent du mercure, un métal dangereux.

Les fruits et les légumes

Mangez des fruits et des légumes. Certains donnent une saveur un peu forte au lait (ail, asperges, chou), le moyen peut-être d’habituer en douceur le bébé aux goûts variés de sa future alimentation.

L’acide folique

L’acide folique est particulièrement important pendant la grossesse car il permet de prévenir les anomalies congénitales du bébé. Il est également utile pendant l’allaitement. Vous en trouverez dans les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, et dans les haricots.

Le lait et l'eau

Boire du lait ne va pas vous aider à fabriquer plus de lait, mais va vous permettre de faire le plein de calcium, un nutriment dont les mères allaitantes ont besoin. Ce type de boisson, en complément à l’eau, contribue aussi à l’hydratation générale de l’organisme.

La production de lait pendant l’allaitement peut déshydrater le corps d’une femme. Et ne pas boire suffisamment d’eau peut diminuer la production de lait. Pensez donc à vous hydrater régulièrement tout en évitant les sources de caféine, qui peuvent affecter le sommeil du bébé.

Lire aussi: Mode allaitement

L’allaitement déclenche, vous le constaterez, un fort phénomène de soif. Il est bien de répondre à ce besoin en buvant plus que d’habitude. Les professionnels de santé recommandent aux mamans de boire minimum entre 1,5 à 2 litres (eau, bouillon, jus de fruits) par jour pendant la période d’allaitement. Il est également conseillé d’avoir une bouteille d’eau à portée de main lorsque vous vous préparez à donner le sein à votre enfant.

Les aliments galactogènes

Certains aliments sont connus pour favoriser la production de lait maternel lors de la lactation : ce sont les aliments galactogènes. Cela implique aussi de se nourrir correctement et de manger une grande variété d’aliments nutritifs non gras pour être sûre de consommer les nutriments nécessaires. Voici les principaux.

Les protéines

Dans votre assiette, pensez aux protéines (poissons, viandes, œufs, légumineuses), continuez à prendre 3 à 4 produits laitiers par jour, dont toutes sortes de fromages et des fruits à coques, eux aussi riches en calcium. Consommez des matières grasses variées (beurre, huiles végétales) pour enrichir votre lait en acides gras essentiels, et notamment en oméga-3 (dans les poissons gras, l'huile de noix, les algues...).

Les acides gras oméga-3

Une étude de 2009 a révélé que les mères qui consomment des aliments riches en acides gras oméga-3 essentiels favorisent le bon fonctionnement du cerveau de leur bébé. Bien que les études soient mitigées quant à savoir si cela se traduit par des enfants plus intelligents ou par un meilleur développement cérébral et neurologique, vous pouvez toujours tenter. Alors n’hésitez pas à faire le plein de sardines, de saumon et de hareng. Pour les végétariens, l’huile d'algues, l’huile de foie de morue ou un supplément d'huile de poisson peut également convenir.

La vitamine D

De nombreux bébés souffrent d'une carence en cette vitamine essentielle pour absorber le calcium et favoriser la croissance osseuse. Les aliments riches en vitamine D sont les poissons gras comme le saumon et les sardines, le jaune d'œuf, le foie de bœuf, les crevettes et le fromage. Des suppléments sont également disponibles, n’hésitez pas à en parler à votre médecin ou sage-femme.

Lire aussi: Ce qu'il faut savoir sur les sirops antitussifs pendant l'allaitement

Les probiotiques

Les bonnes bactéries présentes dans l'intestin d'une mère peuvent passer dans son lait maternel et terminer leur parcours dans l’intestin du bébé. Le lait maternel regorge d’ailleurs de propriétés prébiotiques et probiotiques, destinées à développer une flore intestinale en bonne santé pour le bébé. En consommant des aliments riches en probiotiques, comme le yaourt, la choucroute et le kéfir, vous pouvez favoriser ce processus.

Le calcium

La densité osseuse d'une mère qui allaite peut diminuer de 3 à 9 %, indique le site Hello Giggles. Il est donc important de consommer des aliments riches en calcium, comme le fromage, le yaourt, les haricots, les lentilles, les amandes et les légumes verts.

Aliments à consommer avec modération ou à éviter

En cas d'allaitement, il n'y a en fait aucune raison de restreindre la consommation d'aliments, à moins qu'une allergie ou une sensibilité alimentaire spécifique n'ait été identifiée chez la mère et/ou le bébé. Les seuls aliments déconseillés sont les stimulants qui peuvent irriter le système digestif du bébé, comme la caféine ou certains médicaments, ainsi que l’excès de sucre, l’alcool ou tout autre aliment malsain. Globalement, il suffit de s’alimenter de façon équilibrée pour apporter les nutriments nécessaires à votre enfant. Et si l’envie d’être une mère parfaite pour votre bébé devient un peu trop forte, assurez-vous de prendre soin de vous, quitte à vous accorder un peu de malbouffe de temps en temps.

Le soja

Le soja contient toutefois des phyto-oestrogènes qui passent dans le lait maternel. Même s'il n’a pas encore été prouvé chez l’humain que ce produit pouvait avoir des effets indésirables comme c’est le cas sur l’animal, limitez votre consommation à un aliment à base de soja par jour (jus de soja, tofu…). C'est d'ailleurs la même recommandation que durant la grossesse.

Aliments trop forts

Mais il se peut qu’un bébé, au palais particulièrement sensible, refuse le sein si sa mère a mangé un aliment au goût très prononcé qu’elle n’a pas pour habitude de consommer, comme l’ail. Reste que seul le fait de tenir un carnet alimentaire au quotidien vous permettra de vous assurer qu'il s'agit bien du goût de votre lait que bébé n'apprécie pas, ou si c'est tout autre chose (difficultés de succion, maladie...).

Aliments et coliques de bébé

Si votre bébé a des coliques, cela peut être lié à votre alimentation, mais pas forcément. Les problèmes de gaz et de rots sont par exemple souvent liés à la manière dont le bébé prend le sein. Mais certains aliments peuvent être irritants pour le système digestif de bébé : stoppez totalement votre consommation de plats épicés, de caféine, de produits excessivement sucrés et de produits contenant du lait de vache pendant une à dix semaines, pour voir si le confort digestif de bébé s'améliore.

Alcool et caféine

Prendre un verre de vin, pourquoi pas, mais cela doit rester exceptionnel et de préférence après une tétée plutôt qu’avant. En effet, l’alcool passe dans le lait et en boire en grande quantité rend le bébé somnolent et passif, et compromet la réussite de l'allaitement. Le réflexe d'éjection du lait peut également être altéré. Pris à très fortes doses, l'alcool peut même altérer la respiration du bébé. Modération absolue, donc.

N’abusez pas du café : la caféine passe dans le lait maternel, et son élimination est beaucoup plus lente chez le nouveau-né que chez l’adulte. Si votre consommation n’excède pas une à deux tasses par jour, il n’y a pas de problème. Vous pouvez également éviter d'en boire après 17h, pour éviter ses méfaits sur votre sommeil et celui de votre tout-petit.

Recommandations générales

• Privilégiez autant que possible les aliments bios, afin de limiter autant que possible les polluants, dont certains pourraient passer dans votre lait (pesticides, métaux lourds....).
• Pour les métaux lourds, limitez votre consommation de poissons prédateurs, qui en accumulent davantage du fait de leur place au sommet de la chaîne alimentaire aquatique.
• Assurez-vous d’avoir 300 à 1000 calories supplémentaires par jour pendant toute la durée de votre allaitement.
• Privilégiez :
  • Les vitamines C et B6 retrouvées dans les fruits et les légumes.
  • Les bonnes graisses que sont les acides gras saturés retrouvés dans les huiles végétales (olive, noix, lin, colza…), les poissons gras (saumons, maquereaux…) et les oléagineux (noisettes, amandes, noix…).
  • Les fibres pour assurer un bon transit, mécanisme bien souvent perturbé par la grossesse, l’accouchement et notamment les naissances par césarienne.
  • Les protéines retrouvées dans les œufs, les viandes et les poissons mais aussi les légumineuses pour assurer un bon niveau de fer. Et privilégiez les poissons dont la teneur en mercure est faible : anchois, calmar, crevettes, morue, moules, palourdes, saumon, sole, truite.
• Ayez une bonne hydratation pour assurer des apports suffisants en minéraux, même si contrairement aux idées reçues la quantité de lait produit ne sera pas proportionnelle à la quantité d’eau que vous buvez.
• Prenez des collations dans la matinée et dans l’après-midi pour éviter les fringales à l’heure des repas et ne pas endurer d’épisodes d’hypoglycémie. Au menu ? Du pain complet ou des céréales complètes, du fromage, des yaourts, des jus de fruits frais ou des smoothies, des fruits frais, une poignée d’amandes, de noix, ou de noisettes.

Diversification alimentaire du nourrisson

Il est recommandé de poursuivre si possible l’allaitement maternel jusqu’à 6 mois. À partir de 6 mois, les purées peuvent être un peu grumeleuses pour habituer le nourrisson aux aliments solides. Aux fruits et légumes, il est possible d’ajouter de la viande, du poisson ou des œufs cuits, à hauteur de 10 g par jour. Les autres aliments réputés allergisants (blé, arachide) peuvent également être introduits. Concernant les « laits » végétaux, ils sont contre-indiqués avant l’âge de 1 an, comme l’est le miel.

Les édulcorants, le chocolat et les autres sources de caféine (café, thé, colas, etc.) ne doivent pas être donnés aux enfants de moins de 3 ans. Selon l’Anses, la quantité de sel (sodium) consommée par les nourrissons serait trop élevée pour la majorité des 6-11 mois et la quasi-totalité des 12-35 mois. Lors de la diversification alimentaire, il semble donc préférable, comme cela est recommandé en Finlande, de ne pas saler les préparations destinées à diversifier l’alimentation des nourrissons. Plus tard, lorsque l’enfant commence à goûter les plats familiaux, mieux vaut ne pas les saler et laisser les adultes et les enfants plus grands saler dans leur assiette.

Concernant les poissons, mieux vaut éviter ceux qui accumulent les polluants : anguille, carpe, silure, lotte, bar et daurade sauvage, bonite, raie, thon et surtout merlin, requins et espadon qui sont formellement contre-indiqués chez les enfants. Préférez les sardines, maquereau, merlan, saumon. Ne dépassez pas une fréquence de consommation de deux fois par semaine.

Afin de réduire les risques infectieux, les viandes, poissons et fruits de mer crus, ainsi que les plats contenant des œufs crus (mayonnaise, mousse au chocolat, etc.) ne doivent pas être donnés aux enfants de moins de 3 ans. Idem pour les produits laitiers et fromages au lait cru (sauf les pâtes pressées cuites comme le gruyère ou le comté). De manière générale, afin de favoriser un régime alimentaire sain à l’âge adulte, il convient de développer chez l’enfant des habitudes alimentaires saines.

Tableau récapitulatif des recommandations pour l'allaitement

tags: #crevette #et #allaitement #nutrition