CrossFit Après Accouchement : Avis et Conseils pour une Reprise en Douceur

Après l'accouchement, de nombreuses femmes sportives souhaitent reprendre rapidement leurs activités physiques. Cependant, il est crucial de le faire de manière sécurisée et adaptée pour éviter tout risque pour le corps. Cet article vous offre des conseils et des avis sur la reprise du CrossFit après l'accouchement, en mettant l'accent sur la rééducation du périnée et les précautions à prendre.

Reprise du Sport Post-Partum : Quand et Comment ?

Après un accouchement dit « normal », sans complications, il est généralement recommandé de reprendre une activité sportive environ 6 semaines après. Cependant, en cas de césarienne, d'épisiotomie ou de tout acte chirurgical, il est conseillé d'attendre 3 à 4 mois, voire 6, avant de reprendre une activité physique.

Attention : Reprendre le sport post-partum n'importe quand et n'importe comment peut être risqué pour le corps. Écoutez-vous ! Votre corps vous parle. Si vous vous sentez épuisée, n'hésitez pas à ralentir et à laisser le temps à votre corps de récupérer.

L'Importance de la Rééducation du Périnée

La rééducation du périnée est essentielle après l'accouchement, surtout si celui-ci a été abîmé. La reprise des mouvements avec impact ne peut se faire sans avoir récupéré la tonicité du périnée. Un périnée affaibli peut entraîner une descente d'organes (prolapsus), qui peut être stabilisée si elle est détectée rapidement.

Conseils :

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• Faites un bilan auprès d'un kinésithérapeute ou d'une sage-femme pour déterminer le nombre de séances de rééducation nécessaires.
• Intégrez des exercices de périnée dans votre routine sportive pour le maintenir tonique.
• Utilisez des accessoires complémentaires comme les boules de geisha, les cônes vaginaux ou les sondes périnéales.

Renforcement Abdominal : Privilégier les Abdos Hypopressifs

Après l'accouchement, il est important de resserrer la sangle abdominale. Pour cela, privilégiez les exercices de renforcement musculaire, notamment les abdos hypopressifs. Cette technique, non traumatisante, est efficace pour retrouver un ventre plat et renforcer les muscles profonds sans abîmer le périnée.

CrossFit et Grossesse : Témoignages et Adaptations

De nombreuses femmes pratiquent le CrossFit pendant leur grossesse, mais il est essentiel d'adapter les exercices et d'écouter son corps.

Les « CrossFit Mums » sont unanimes : il faut éviter les muscle-up, la marche sur les mains, les box jumps et les double unders. L'objectif n'est plus de rechercher l'effort maximum, mais de continuer à se faire plaisir et à se dépenser.

Adaptations :

• Modifier les mouvements si vous sentez que votre corps en a besoin.
• Faire des séances rapides de musculation au poids du corps.
• Éviter les exercices à risque de chute ou de coups sur le ventre.

Témoignages :

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"Lorsque Damien et moi envisagions d’avoir un bébé, il était très important pour moi de continuer le CrossFit durant la grossesse."

"Continuer à pratiquer le CrossFit tout au long de mes grossesses m’a permis de rester saine d’esprit, de me sentir « normale » et de rendre mes grossesses meilleures qu’elles ne l’auraient été autrement."

Reprise du CrossFit Après l'Accouchement : Conseils Pratiques

Une fois la rééducation du périnée terminée, vous pouvez reprendre progressivement le CrossFit. Écoutez votre corps et adaptez les exercices à votre niveau.

Conseils :

• Commencez par des exercices doux et sans impact, comme la marche, la natation ou le yoga.
• Augmentez progressivement l'intensité et la complexité des exercices.
• N'hésitez pas à demander l'avis d'un coach sportif spécialisé en post-partum.
• Portez une bonne brassière avec un bon maintien si vous allaitez.

Activités Sportives Recommandées Avant la Rééducation du Périnée

Si vous vous demandez quel sport pratiquer avant et pendant votre rééducation du périnée, voici quelques exercices doux conseillés :

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• La natation
• L’aquagym
• Le renforcement musculaire léger
• La gym douce
• La marche à pied
• Le qi gong
• Le yoga
• Le tai-chi
• Le Pilates
• Le stretching

Oubliez le crossfit ou le hiit ! Ce n’est que 3 à 6 mois post-accouchement que vous pourrez envisager de perdre votre poids de grossesse avec des sports impliquant des sauts comme la corde à sauter, jogging, volley, squat… Commencez avec une intensité modérée pour maîtriser l’essoufflement et retrouver vos capacités physiques.

Quand Commencer les Abdos Après Accouchement ?

Dans les 6 à 8 semaines après votre accouchement, votre sage-femme ou médecin vous prescrira dix séances de rééducation du périnée. Elles ne suffisent pas toujours à remuscler efficacement les abdominaux. En parallèle de votre rééducation, vous pouvez pratiquer des abdos hypopressifs.

CrossFit pendant la grossesse : ce qu'il faut retenir

Voici les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) :

1. Plus vous serez active et en forme pendant votre grossesse, plus il vous sera facile de vous adapter à votre nouvelle silhouette et à votre prise de poids naturelle.
2. En général, vous devriez pouvoir tenir une conversation pendant que vous faites de l'exercice lorsque vous êtes enceinte. Si vous êtes essoufflée lorsque vous parlez, c'est probablement que vous faites de l'exercice de manière trop intense. Ne vous épuisez pas.
3. Nous ne recommandons pas la méthode du pouls, car le pouls de tension n'est pas significatif pendant la grossesse.
4. L’OMS recommande de rester actif tous les jours - 30 minutes de marche par jour peuvent suffire, mais si vous n'y arrivez pas, n'importe quelle quantité est mieux que rien. N'oubliez pas de vous échauffer avant votre séance d'entraînement et de vous étirer après, et buvez beaucoup d'eau pour rester hydratée.
5. Avec l'accord de votre prestataire de soins de santé et les conseils d'un professionnel qualifié de la remise en forme, l'haltérophilie est un excellent exercice de grossesse et de musculation.
6. L'entraînement de l'abdomen, du dos et du plancher pelvien est particulièrement important pendant la grossesse.
7. La procédure standard consiste à proposer un examen postnatal entre six et huit semaines après l'accouchement, au cours duquel votre médecin prendra votre tension artérielle, s'informera de votre état de guérison, etc. Avant de recommencer à faire de l'exercice, vous devez avoir terminé la rééducation postnatale.
8. Si vous avez subi une césarienne ou si votre grossesse a été compliquée, vous devrez demander l'avis de votre médecin généraliste avant d'entreprendre tout type d'exercice postnatal.
9. Chaque corps est différent. En général, le périnée n'est à nouveau pleinement élastique qu'après 10 mois. Il est donc conseillé de pratiquer des sports qui ne sollicitent pas trop le plancher pelvien jusqu'à ce moment-là.
10. Il existe de nombreux cours d'exercices postnatals pour renforcer vos muscles et vous soutenir, vous et votre bébé, pendant votre convalescence.

Tableau récapitulatif des recommandations

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