Douleur à l'Épaule et Développé Couché : Causes, Symptômes et Solutions
L’épaule est une articulation essentielle, dédiée à l’orientation de la main dans l’espace. La douleur à l'épaule est très fréquente chez les sportifs pratiquant la musculation, ou le crossfit. Sachez qu’il s’agit d’une douleur fréquente : en effet, l’épaule est la plus mobile de nos articulations, impliquée dans de nombreux gestes du quotidien. Ces douleurs surviennent généralement dans la deuxième moitié de la vie, mais elles peuvent aussi concerner des personnes plus jeunes.
Causes de la Douleur à l'Épaule
Votre douleur à l’épaule peut avoir de nombreuses causes ! Parmi les causes courantes, on retrouve :
- Une instabilité de l’épaule causée par votre pratique sportive : en effet, certains sports favorisent l’apparition d’une instabilité de l’épaule, notamment ceux qui impliquent un geste de lancer ou d’armer (volleyball, tennis, lancer de javelot...).
- La musculation sollicite énormément vos muscles, vos tendons et vos ligaments de l'épaule.
- Une des causes les plus courantes des douleurs aux épaules en musculation est l’utilisation d’une mauvaise technique. Lorsque les exercices ne sont pas exécutés correctement, le risque de conflits et de lésions au niveau des épaules augmente considérablement.
- La surcharge progressive est un concept clé en musculation qui consiste à augmenter graduellement les charges afin de stimuler continuellement les muscles. Néanmoins, si cette progression est trop rapide, elle peut provoquer des douleurs et des lésions aux épaules.
Lésions Musculaires et Tendineuses
Les lésions musculaires les plus fréquentes pouvant causer une douleur de l'épaule en musculation touchent les muscles de la coiffe des rotateurs (principalement le sus-épineux), le biceps, ou les pectoraux. Ce type de blessure provoque le plus souvent une douleur à l'avant de l'épaule, accompagnée d'une sensation de chaleur, une rougeur, une raideur et des difficultés à réaliser des mouvements amples de l'épaule. La lésion tendineuse est la conséquence de la répétition à très grande échelle d’une situation stressante voire traumatisante pour le tendon.
Déséquilibre Musculaire
La douleur à l'épaule provoquée par la tendinite de la coiffe des rotateurs est bien localisée, et surtout présente pendant les mouvements de lever du bras. Elle peut évoluer vers une douleur constante et même douloureuse la nuit. Cette tendinite est souvent causée par un déséquilibre musculaire. En effet, les sportifs pratiquant la musculation mettent souvent l'accent sur le travail des grands groupes musculaires du membre supérieur (deltoïdes, pectoraux, trapèzes), et négligent souvent les muscles de la coiffe des rotateurs. Ces muscles stabilisateurs de l'épaule sont alors trop faibles comparativement aux autres grands muscles.
Pourtant, la plupart des sportifs pratiquant la musculation travaillent surtout les grands groupes musculaires de l'épaule, à savoir les pectoraux, le grand dorsal, ou encore les trapèzes. Ils négligent le travail des petits muscles importants pour stabiliser l'épaule, à savoir les muscles de la coiffe des rotateurs, et de l'omoplate. En effet, nous savons que la plupart des sportifs faisant de la musculation et qui souffrent de l'épaule ont tendance à avoir une faiblesse de la coiffe des rotateurs et des muscles de l'omoplate.
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Instabilité Antérieure de l'Épaule
L'instabilité antérieure de l'épaule, au niveau de l'articulation gléno-humérale, est fréquente chez les pratiquants de musculation. Cette position est appelée la position "high five", avec l'épaule placée à 90 degrés d'abduction et à 90 degrés de rotation externe de l'épaule. Cette position a tendance à exercer une pression sur le principal stabilisateur passif de l'épaule, le ligament gléno-huméral inférieur.
Ostéolyse de la Clavicule Distale
L'ostéolyse de la clavicule distale provoque souvent une douleur et une sensibilité bien localisées à l'extrémité distale de la clavicule, au niveau de l'articulation acromio-claviculaire, au plus proche de l'épaule. Cette douleur est initialement présente uniquement pendant les séances de musculation, mais peut évoluer vers une douleur constante.
Symptômes Associés à la Douleur à l'Épaule
Si vous souffrez de l’épaule, vous savez sans doute que la douleur peut s’accompagner d’autres symptômes, qui ne se limitent pas toujours à l’épaule elle-même.
- Douleur pendant l'entrainement, notamment lors du développé couché, des pompes, du développé militaire, des tirages nuque, ou encore des dips triceps.
- Douleur à l'avant de l'épaule, accompagnée d'une sensation de chaleur, une rougeur, une raideur et des difficultés à réaliser des mouvements amples de l'épaule.
- Douleur et une sensibilité bien localisées à l'extrémité distale de la clavicule, au niveau de l'articulation acromio-claviculaire.
Diagnostic de la Douleur à l'Épaule
L’interrogatoire vise à qualifier votre douleur, et connaître vos antécédents. Localiser et caractériser la douleur (est-elle inflammatoire ? mécanique ? Ce premier diagnostic permet déjà d’avoir une idée des lésions pouvant expliquer les douleurs. Pour une épaule douloureuse chronique, on vous demandera certainement d’effectuer des radiographies ; dans certains cas, une échographie et une IRM peuvent être indiquées.
Traitements et Interventions
Votre médecin vous a peut-être prescrit des séances de kinésithérapie pour corriger vos douleurs. Des infiltrations locales de corticoïdes peuvent être envisagées. L’infiltration consiste à injecter directement un produit dans la zone douloureuse, pour réduire ou supprimer directement l’inflammation locale. En cas de tendinite de l’épaule, ce traitement est réalisé dans l’espace sous-acromial, qui est l’endroit où se trouvent les tendons de la coiffe des rotateurs.
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La première intervention est une décompression sous-acromiale, c’est-à-dire une décompression de la zone sous l’acromion, par où passent les tendons de la coiffe des rotateurs. Cette opération est effectuée sous arthroscopie, grâce à une fibre optique qui pénètre dans l’épaule. L’autre type d’opération pratiquée en cas d’épaule douloureuse est une arthroplastie de l’épaule, c’est-à-dire le remplacement de tout ou partie de votre épaule par une prothèse.
Comment Soigner la Douleur à l'Épaule en Musculation
Pour soigner votre douleur de l'épaule en musculation, il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement, afin de corriger les déséquilibres musculaires. Ainsi, pour soigner une douleur à l'épaule en musculation, il est important de suivre un programme d'exercices de rééducation, qui comprend un renforcement musculaire spécifique des muscles de la coiffe des rotateurs, et des muscles qui stabilisent l'omoplate. Ces exercices doivent aussi travailler la mobilité postérieure de l'épaule, et celle en rotation interne.
Prévention de la Douleur à l'Épaule en Musculation
Pour éviter la douleur de l'épaule en musculation, il est important de réaliser des exercices qui travaillent le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs, toute l'année. Ces exercices peuvent être réalisés à la poulie, ou avec un élastique, sur 2 séries de 15 répétitions.
- L’échauffement est une phase souvent négligée mais cruciale pour préparer les muscles et les articulations à l’effort. Un bon échauffement augmente la température corporelle, lubrifie les articulations et prépare mentalement à l’entraînement. Pour réduire le risque de douleurs aux épaules, il est recommandé d’intégrer des échauffements spécifiques à votre routine.
- Maintenir une bonne posture pendant les exercices aide non seulement à améliorer la performance mais également à réduire les tensions inutiles sur les épaules.
- Les muscles stabilisateurs, notamment les rotateurs, jouent un rôle crucial dans la prévention des douleurs aux épaules. Les renforcer permet de créer une base solide et stable pour tous les mouvements de musculation.
Gestion des Douleurs Existantes
En cas de douleur, le repos est crucial, ainsi que l’utilisation de glace et de compléments anti-inflammatoires naturels. Lorsque la douleur est présente, le repos devient indispensable pour permettre aux tissus de guérir. Appliquer de la glace sur les zones douloureuses peut aider à réduire l’inflammation et atténuer la douleur. Si les douleurs persistent malgré le repos, consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe est vivement conseillé.
Technique Correcte au Développé Couché
Il est important de ne pas mettre trop lourd sur la barre. Tu ne dois pas chercher à prouver sa force aux autres ou à soi-même. Si la charge est trop importante, tu vas tricher et te mettre en danger. Ne positionnez pas vos coudes à 90 degrés, perpendiculaires au corps ! Cela stresse beaucoup l'articulation de l'épaule. Il est important de descendre la barre en l'amenant plus bas vers le milieu ou le bas des pectoraux.
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Pense à bien positionner tes omoplates et, à partir de là, tu ne dois plus bouger. Lorsque tu descends la barre, évite de trop écarter les coudes de ton corps. Ne monte pas la barre trop haute vers le cou à la fin du mouvement. Assure-toi que tes avant-bras soient à 90 degrés par rapport à tes bras.
Le développé-couché n'est pas indispensable. Si tu as mal, tu peux réduire l'amplitude et à tester. N'hésite pas à demander conseil, même si on te fait des remarques. Toutes les morphologies ne sont pas faites pour le développé couché.