Comment effectuer des exercices pour le bassin après l'accouchement
Exercices du bassin après l'accouchement⁚ un guide complet
L'accouchement est un événement physique intense qui peut avoir un impact significatif sur votre corps, en particulier sur votre bassin. Les muscles et les ligaments stabilisant votre bassin sont relâchés, que vous ayez eu un accouchement vaginal ou une césarienne. Il est donc essentiel de prendre le temps de récupérer et de renforcer votre bassin après l'accouchement. Les exercices du bassin sont un excellent moyen de le faire et de vous aider à retrouver votre force et votre mobilité.
Cet article vous guidera à travers les bases de l'exercice du bassin après l'accouchement, en expliquant les avantages, les exercices recommandés, le moment idéal pour commencer et des conseils pour intégrer ces exercices dans votre routine post-partum.
Introduction⁚ l'importance de l'exercice du bassin après l'accouchement
Le bassin est une zone du corps qui subit des changements importants pendant la grossesse et l'accouchement. Le relâchement des muscles et ligaments du bassin, ainsi que la pression exercée par le fœtus en croissance, peuvent entraîner une instabilité et des douleurs; Il est important de se rappeler que le bassin est une structure complexe qui joue un rôle crucial dans la stabilité et le soutien du corps.
Les exercices du bassin après l'accouchement sont essentiels pour la récupération et le bien-être de la jeune maman. Ils contribuent à renforcer les muscles affaiblis, à améliorer la mobilité, à soulager les douleurs et à prévenir les complications post-partum.
Le Dr Bernadette de Gasquet, spécialiste du sujet, souligne l'importance d'une bonne prise en charge des soins post-partum, en particulier en ce qui concerne le bassin. Selon elle, le bassin est en mouvement pendant l'accouchement, s'ouvrant en haut pour laisser passer le bébé, puis se refermant en haut pour s'ouvrir en bas après la descente. Cette modification du bassin peut entraîner une asymétrie physiologique et une instabilité.
Ainsi, les exercices du bassin après l'accouchement ne sont pas seulement bénéfiques pour la santé physique, mais aussi pour la santé mentale et émotionnelle de la nouvelle maman. Ils peuvent contribuer à la récupération, à la confiance en soi et à une meilleure gestion du stress et de l'anxiété.
En résumé, l'exercice du bassin après l'accouchement est une étape essentielle pour la récupération et le bien-être de la jeune maman. Il permet de renforcer les muscles, d'améliorer la mobilité, de soulager les douleurs et de prévenir les complications post-partum.
Les bienfaits de l'exercice du bassin après l'accouchement
L'exercice du bassin après l'accouchement offre une multitude d'avantages pour la santé physique et mentale de la nouvelle maman. Voici quelques-uns des bienfaits les plus importants ⁚
- Renforcement musculaire ⁚ Les exercices du bassin aident à renforcer les muscles du plancher pelvien, du dos, de l'abdomen et des cuisses, qui ont été sollicités pendant la grossesse et l'accouchement. Ces muscles jouent un rôle crucial dans la stabilité du bassin, la posture, le contrôle de l'incontinence et la fonction digestive.
- Amélioration de la mobilité ⁚ Les exercices du bassin contribuent à restaurer la mobilité du bassin et des hanches, qui peuvent être restreintes après l'accouchement. Une meilleure mobilité facilite les mouvements quotidiens, comme se pencher, se lever et porter le bébé.
- Soulagement des douleurs ⁚ Les exercices du bassin peuvent aider à soulager les douleurs au bas du dos, au bassin et aux hanches, souvent ressenties après l'accouchement. Ils contribuent à améliorer la posture, à réduire les tensions musculaires et à favoriser une meilleure circulation sanguine.
- Prévention des complications ⁚ L'exercice du bassin peut contribuer à prévenir des complications post-partum, telles que l'incontinence urinaire, l'incontinence fécale, le prolapsus des organes pelviens et les douleurs chroniques au bas du dos.
- Amélioration de la santé mentale ⁚ L'exercice physique a des effets positifs sur la santé mentale, en réduisant le stress, l'anxiété et la dépression. Les exercices du bassin peuvent contribuer à améliorer l'humeur, à augmenter les niveaux d'énergie et à favoriser un sentiment de bien-être.
En plus de ces bienfaits, l'exercice du bassin peut également contribuer à la perte de poids, à l'amélioration du sommeil et à un retour plus rapide à une activité physique normale.
Exercices recommandés pour le bassin après l'accouchement
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour renforcer votre bassin après l'accouchement. Voici quelques exemples d'exercices recommandés, à réaliser progressivement et en fonction de votre niveau de confort et de vos capacités physiques ⁚
- Exercices du plancher pelvien ⁚
- Contractions du périnée ⁚ Imaginez que vous essayez de retenir vos urines ou vos gaz. Contractez les muscles du plancher pelvien pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour.
- Levée du périnée ⁚ Assise ou debout, contractez les muscles du périnée comme si vous vouliez les tirer vers le haut et vers l'intérieur. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour.
- Exercices de Kegel ⁚ Les exercices de Kegel sont une variante des contractions du périnée et de la levée du périnée. Ils consistent à contracter les muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez d'arrêter le flux d'urine. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice 10 à 15 fois, plusieurs fois par jour.
- Exercices abdominaux ⁚
- Aspirations abdominales ⁚ Assise ou debout, inspirez profondément par le nez, puis expirez en rentrant le ventre vers l'intérieur. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour.
- Planche ⁚ En position de planche, appuyez sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant votre corps aligné de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 à 5 fois.
- Exercices de renforcement du dos ⁚
- Extensions du dos ⁚ Assise sur une chaise, penchez-vous en arrière, en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour.
- Pont ⁚ Allongée sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez le bassin du sol en contractant les muscles du fessier. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour.
- Exercices de mobilité du bassin ⁚
- Rotations du bassin ⁚ Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, effectuez des rotations circulaires du bassin, d'abord dans un sens, puis dans l'autre; Répétez cet exercice plusieurs fois par jour.
- Bascules du bassin ⁚ Assise sur une chaise, penchez votre bassin vers l'avant, puis vers l'arrière. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour.
Il est important de consulter votre médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer tout programme d'exercices, afin de s'assurer qu'il est adapté à votre état de santé et à votre situation post-partum.
Quand commencer les exercices du bassin après l'accouchement
Le moment idéal pour commencer les exercices du bassin après l'accouchement varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment le type d'accouchement, l'état de santé de la mère et son niveau de récupération. Il est important de se rappeler que le corps a besoin de temps pour se remettre de l'accouchement et que la reprise de l'exercice physique doit être progressive et adaptée à la situation individuelle.
En général, il est recommandé d'attendre au moins 6 semaines après un accouchement vaginal et 8 semaines après une césarienne avant de commencer des exercices plus intenses. Cependant, il est possible de commencer des exercices légers dès les premières heures suivant l'accouchement, comme des contractions du périnée et des marches courtes et lentes.
Il est important de suivre ces conseils ⁚
- Ecoutez votre corps ⁚ Si vous ressentez de la douleur, arrêtez l'exercice et consultez votre médecin ou un kinésithérapeute.
- Commencez lentement et progressivement ⁚ Augmentez progressivement la durée, l'intensité et la fréquence des exercices au fur et à mesure que votre corps se rétablit.
- Hydratez-vous ⁚ Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après les exercices.
- Portez des vêtements confortables et de soutien ⁚ Choisissez des vêtements qui ne vous gênent pas et qui vous permettent de bouger librement.
- Consultez un professionnel de santé ⁚ Parlez à votre médecin ou à un kinésithérapeute pour obtenir des conseils personnalisés sur le moment idéal pour commencer les exercices du bassin et les exercices qui vous conviennent le mieux.
En suivant ces conseils, vous pouvez commencer à renforcer votre bassin et à vous remettre de l'accouchement en toute sécurité et en douceur.