Guide pratique d'exercices de sport adaptés après l'accouchement
Reprise du sport après l'accouchement ⁚ un guide complet
Le retour à l'activité physique après l'accouchement est une étape importante pour retrouver la forme et le bien-être. Il est essentiel de le faire progressivement et de manière adaptée à votre corps, en tenant compte de l'état de votre plancher pelvien et de votre récupération postnatale. Ce guide complet vous permettra de comprendre les différentes étapes et les précautions à prendre pour une reprise du sport en toute sécurité.
Les premières semaines après l'accouchement
Les premières semaines après l'accouchement sont cruciales pour la récupération physique et émotionnelle. Le corps a besoin de temps pour se remettre de l'effort de la grossesse et de l'accouchement. Il est important de prioriser le repos et d'écouter les signaux de votre corps. Noubliez pas que les premières semaines après l'accouchement, le meilleur moyen de retrouver la forme reste encore de se reposer au maximum. Il existe cependant des mouvements très doux, fondés sur la respiration, pour reprendre conscience de son corps et commencer à le remuscler en douceur. Dès la fin de la première semaine, assise ou debout, on peut tonifier ses abdos en soufflant très fort comme si on voulait éteindre une bougie de loin. Pour que ce petit exercice fasse effet, il faut le faire de manière régulière et en étant consciente de son souffle.
Reprise progressive de l'activité physique
La reprise progressive de l'activité physique est essentielle après l'accouchement. Il ne faut pas se précipiter et respecter les étapes de la récupération. Le retour graduel à l'activité physique se fait sur plusieurs mois et s'adapte à la progression post-accouchement. Durant ces mois, l'intensité des activités physiques se fait de façon progressive et la musculation tend vers des exercices plus fonctionnels. La rééducation postnatale reste la priorité durant cette phase. Il est important de se concentrer sur le renforcement du plancher pelvien et des muscles abdominaux. Après toutes ces étapes et une bonne réadaptation, il est possible d'augmenter l'intensité de ses entrainements et de débuter les sports plus à risques, comme la course à pied ou les sports de contact. Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant de reprendre des activités physiques plus intenses.
Exercices et sports recommandés
Une fois la rééducation du périnée terminée et que vous avez obtenu l'accord de votre médecin, vous pouvez commencer à intégrer des exercices et des sports adaptés à votre condition physique. Avant de reprendre le sport, il faut s'assurer que le plancher pelvien soit solide et que les abdominaux aient retrouvé leur tonicité. Travailler les abdominaux est essentiel une fois la rééducation périnéale finie. Il faut faire des exercices de renforcement au niveau des abdominaux de transverse et des grands droits pour renforcer la sangle abdominale et le dos. Après une césarienne, les femmes qui ont accouché doivent attendre que la cicatrice soit complètement cicatrisée avant de reprendre une activité physique. La marche est un excellent sport pour commencer, car elle est peu intense et ne sollicite pas trop le périnée. La natation est également un bon choix, car elle permet de travailler tous les muscles du corps sans impact. D'autres sports doux comme le yoga postnatal et le pilates sont également recommandés. N'hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à un coach sportif spécialisé en post-partum pour un programme adapté à vos besoins.