Développé Couché vs Développé Incliné : Différences et Avantages

Le développé couché est l'exercice le plus pratiqué dans les salles de musculation. C'est un exercice incontournable pour les pectoraux, et un bon indicateur de la force du buste. Le développé incliné - ou « Incline Barbell Bench Press » - est une variante qui vous permet de développer un peu plus le haut de votre buste. Si vous avez un retard au niveau du haut des pectoraux, cet exercice est fait pour vous et devrait être priorisé dans votre programme pectoraux.

Qu'est-ce que le Développé Incliné ?

Le développé incliné aux haltères ou à la barre est l’exercice roi pour développer le haut des pectoraux. Le développé incliné est une variante du développé couché traditionnel, qui consiste à réaliser l’exercice sur un banc incliné (à 30 ou 45°). Cet exercice sollicite le muscle grand pectoral et principalement son faisceau claviculaire, autrement dit le haut des pectoraux.

Comment bien faire du développé couché incliné ?

Allongez-vous sur un banc de développé couché incliné à 30 ou 45°, les pieds seront stables au sol et les omoplates fixes et resserrés seront plaqués au banc. Saisissez ou faites-vous aider pour saisir les haltères. Développez les haltères vers le haut en gardant votre buste fixe et en contractant les pectoraux. Un mouvement convergent des haltères pourra vous aider dans cette contraction. Ramenez les haltères en suivant le même trajet et en contrôlant la descente. Inspirez à la descente.

Tout en inspirant, descendre la barre vers la partie haute des pectoraux en contrôlant la descente. La barre doit être alignée avec les poignets et les coudes. Les coudes ne doivent pas être trop écartés, et la cage thoracique doit être « sortie ». Développez la barre en contractant les pectoraux et sans décoller les épaules, puis expirez. Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous revenez à la position de départ bras tendus.

Muscles Sollicités

Le développé incliné entraîne plusieurs groupes musculaires majeurs et met en valeur le haut de votre buste. Il sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral - surtout le faisceau claviculaire -, le deltoïde antérieur (avant des épaules) et les triceps à l'arrière du bras. L'avantage de cibler le haut du buste est que cela vous aide à développer des pectoraux bien proportionnés où les parties supérieures et inférieures sont également bien développées.

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Importance de l'Inclinaison

Selon la morphologie, l'exercice peut travailler davantage les épaules. Il n'est donc pas conseillé de trop incliner le banc si vos épaules ont tendance à prendre le pas sur les pectoraux. D'autant plus que certaines études montrent que l'activité du haut des pectoraux n'augmente que de 5 % à l'incliné par rapport au développé couché standard sur banc plat. Et que les épaules « prennent tout », avec une augmentation de 85 % de l'activité de ces muscles.

La plupart des pratiquants de musculation apprécient l'angle de 30 degrés pour le développé couché incliné. Une étude s'est intéressée à ce sujet et a montré que l'angle de 30 degrés était le meilleur pour activer les muscles des pectoraux supérieurs. Bien sûr, si vous sentez encore trop vos épaules avec cet angle, vous pouvez essayer de le diminuer - à 15 degrés par exemple.

Erreurs à Éviter

L’erreur principale lors de la réalisation du développé incliné se situe en bas du mouvement. A la barre, n’effectuez jamais de rebond sur la poitrine. Aux haltères, évitez de vouloir descendre au-delà de votre souplesse articulaire. Cette erreur pourrait engendrer des lésions graves au niveau de la cage thoracique, des épaules et des pectoraux. Néanmoins, ceci n’est pas une excuse pour ne pas travailler à amplitude complète.

La deuxième erreur est de trop charger, surtout si vous pratiquez la musculation en autonomie. Que ce soit en développé couché ou en développé incliné à la barre, il est primordial de se faire assurer par un partenaire. Même avec des charges légères, l’incident est possible en restant bloqué sous la barre. Il conviendra alors de vous faire assister pour des raisons évidentes de sécurité. Si vous êtes seul, optez pour le développé incliné avec haltères mais là encore laissez l’ego de côté.

Enfin, la troisième erreur réside dans l’inclinaison du banc. Plus le banc sera à la verticale, plus les deltoïdes antérieurs seront sollicités puisque la différence entre un développé haltère pour les épaules et un développé incliné pour les pectoraux réside seulement dans l’inclinaison du banc. Impossible de vous imposer une inclinaison même si 30° est souvent utilisé.

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• Ne relevez pas trop le dossier sinon les épaules feront la majeure partie du travail.
• Ne mettez pas trop lourd sur cet exercice qui est bien plus corsé que le développé couché sur banc plat.
• Si vous êtes débutants, il peut être difficile de maîtriser l'exercice et d'avoir une bonne trajectoire de barre. Ne chargez donc pas trop pour « sentir » l'exercice.
• Si vous travaillez avec une charge lourde, il faut qu'un partenaire vous assiste car vous pouvez rester bloqué sous la barre.
• Peaufinez la descente de barre.

Variantes et Alternatives

Quel exercice pour remplacer le développé incliné ?

• Développé couché incliné avec haltères : Les haltères vous permettent de vous entraîner avec une plus grande amplitude de mouvement, ce qui est bénéfique pour les muscles. De plus, elles font intervenir plus de muscles stabilisateurs. En revanche l'exercice est nettement plus difficile à maîtriser par rapport à la barre, et vous devrez donc mettre moins de poids.
• Développé incliné à la Smith machine : C'est une variante à la Smith machine, une machine guidée qui permet de s'entraîner en toute sécurité. Elle peut être intéressante pour les débutants pour appréhender et se familiariser avec l'exercice.
• Développé incliné au cadre guidé : Pour les pratiquants de musculation avancés, le développé incliné au cadre guidé vous permet de pousser des charges plus lourdes car vous n'avez pas à vous soucier de l'équilibre et de la trajectoire de la barre. Vous pouvez alors vous concentrer uniquement sur les pectoraux.
• Développé assis sur la machine convergente : C'est une bonne alternative au développé couché incliné à la barre ou aux haltères, même si la machine travaille moins les muscles stabilisateurs par rapport aux charges libres. Cette variante est idéale pour se concentrer sur les pectoraux, notamment la partie haute.
• Développé couché prise inversée : Cette variante à la barre avec les mains en supination est intéressante pour cibler le haut des pectoraux. C'est en tout cas les études qui le disent ! Le développé couché prise inversée reste un mouvement assez difficile à maîtriser, et il vous faudra du temps pour sentir l'exercice.

Différence entre Développé Couché et Développé Incliné

Quelle est la différence entre le développé couché et incliné ? Le développé couché est un exercice global pour les pectoraux, tandis que le développé incliné sollicite un peu plus la partie supérieure des pectoraux.

Or, de récentes études scientifiques semblent remettre en doute ce dogme. Quand on sait que le développé couché et incliné à la barre ou aux haltères sont des exercices de base pour développer ses pectoraux, on se doit de prêter attention aux dernières avancées scientifiques.

En 2016, des chercheurs américains se sont intéressés à « l’influence de l’inclinaison du banc sur le recrutement musculaire au développé couché ». Autrement dit, est-ce qu’il est vrai que le développé couché sollicite le grand et le petit pectoral dans son ensemble ? Est-il vrai que le développé incliné permet de rattraper un retard sur le haut des pectoraux ?

Il en ressort que : « Le développé incliné ne permet pas un meilleur recrutement du faisceau claviculaire du grand pectoral ». Idem concernant le développé décliné qui ne favorise pas un meilleur recrutement du bas des pectoraux par rapport au développé couché avec charges libres.

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L’étude a donc pour objectif de faire réfléchir les pratiquants de musculation sur la cohérence de leur programme d’entraînement. Est-il judicieux de pratiqué du développé sous différents angles, tant bien même, la sollicitation musculaire s’en trouve inchangée ?

Et si le développé semi-incliné était la solution ?

Si votre cœur balance entre le développé couché ou incliné, vous pouvez alterner d’une semaine sur l’autre. Sinon, le développé semi-incliné pourrait bien être la solution. L’idée est de trouver un angle de travail d’environ 20°. Ceci correspond à l’inclinaison entre du développé couché et du développé incliné. N’ayez crainte pour le développement de vos pectoraux. Selon l’étude scientifique, les variations d’inclinaison du banc n’ont pas d’influences significatives sur le faisceau claviculaire, sternal ou abdominal du grand pectoral.

Conseils Supplémentaires

• L'écartement des mains doit être supérieur à la largeur des épaules pour bien sentir travailler les pectoraux.
• Non, ne verrouillez pas les coudes en position haute. Pourquoi ? Car cela fait perdre la tension dans les pectoraux et ce sont les triceps qui prennent alors le relais.
• Pareillement, vous n'être pas obligé de toucher le haut des pectoraux avec la barre si cela vous gène au niveau de l'épaule.

Programme d'Entraînement

Si vous débutez, commencez avec une charge légère et un format classique du style 4 séries de 10 répétitions (4 x 10). Essayez de progresser de séance en séance, c'est la clé pour gagner de la masse et de la force aux pectoraux. Pour le gain de muscle, un bon format pour vos séries peut être un 4 x 10 à 70% de votre 1RM. Pour la force, vous pouvez faire du 5 x 5 à 85% du 1RM.

Pour votre séance pectoraux, nous vous conseillons :

• Les séries dégressives : Faites votre série en allant à l’échec musculaire. Déchargez votre barre rapidement de 25% avant de repartir sur de nouvelles répétitions.
• Le rest-pause: Chargez votre barre pour réaliser 6 répétitions. Faites vos 6 répétitions, marquez une pause de 30sec avant de repartir pour 2 répétitions. Encore 30sec de répétition pour rajouter 2 répétitions.
• Le bi-set : Cette technique consiste à enchaîner deux exercices sur le même groupe musculaire comme le combo « Dips + pompes ».

Tableau Récapitulatif

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