Idées de Repas pour Enfant de 3 Ans : Variété, Équilibre et Plaisir
À 3 ans, les enfants gagnent en autonomie à table et développent des préférences affirmées. L’enjeu ? Leur proposer une alimentation variée, équilibrée et savoureuse, adaptée à leurs besoins nutritionnels. Dès 2 ans, les repas de votre enfant ressemblent aux repas des adultes. Il peut mastiquer des morceaux et goûter presque de tout !
Repères nutritionnels pour un enfant de 3 ans
Il est important de respecter l'appétit de votre enfant et d'observer ses réactions. Les quantités sont indiquées à titre indicatif et dépendent de votre enfant, de son appétit, de sa morphologie, de son activité physique, de sa courbe de poids, ou même de particularités médicales.
Voici un exemple de menu-type pour un enfant de 3 ans :
- Déjeuner : Légumes cuits ou crudités, accompagnés de féculents et de 30 g de viande ou de poisson, ou 1/2 œuf dur, bien cuits à cœur. Juste avant de servir votre enfant, ajoutez un filet d’un mélange d’huiles sur le repas. En dessert, proposez-lui un fruit cuit (compote ou morceaux) ou cru, ou un laitage.
- Dîner : Des légumes cuits, accompagnés de féculents, avec un filet d’un mélange d’huiles. Il peut ensuite manger un laitage puis un fruit pour compléter le repas.
💡 Au repas, vous pouvez proposer des légumes crus et/ou cuits. Par exemple, des crudités en entrée et des légumes cuits en plat, accompagnés de féculents.
Aliments à éviter entre 2 et 3 ans
Entre 2 et 3 ans, l’alimentation est bien diversifiée et votre enfant peut manger un peu de tout. Certains aliments restent néanmoins à éviter :
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- ❌ Les aliments crus d’origine animale (fromages au lait cru, viandes et poissons crus ou peu cuits, oeufs crus ou peu cuits) : ils peuvent être contaminés par des bactéries et être à l’origine de graves maladies.
- ⚠️ Les charcuteries : elles sont à éviter en raison de leur forte teneur en mauvaises graisses, en sel et en nitrites.
- ⚠️ Le sel : il peut être nocif, notamment en raison de l’immaturité des reins de bébé. Les aliments peuvent vous paraître fades, mais ce n’est pas le cas des tout-petits : les papilles gustatives de bébé sont plus nombreuses que les vôtres, et il n’a pas la même perception du goût que vous !
- ⚠️ Le sucre : il habitue les papilles de bébé à la saveur sucrée et renforce cette préférence innée. Or le sucre joue un rôle clé dans la régulation du poids et de l’appétit, et il est facteur d’obésité. Attention donc à le limiter !
- ⚠️ Les produits ultra-transformés : il n’y a pas d’âge pour introduire ces produits, car ils ne constituent rien d’essentiel à l’alimentation.
Idées de Menus pour la Semaine
Même si évidemment ce qui marche avec Rose ne plaira pas forcément à votre enfant… Je me suis dit que des idées de menus pour la semaine pourrait vous aider. Je vous invite à piocher ce qui pourrait plaire à vos petits !
Petit déjeuner
- Porridges tous les matins en semaine avec des fruits variés
- Crêpes, gaufres et pancakes le week-end (en proposant des fruits en accompagnement)
Goûter après l’école
Je n’ai pas le temps de préparer des goûters la semaine, alors le plus souvent, j’apporte tout simplement des fruits frais simples à transporter (pomme, banane, poire, pêche, clémentines… à varier selon les saisons) !
En cas de grosse faim, les noix sont aussi une bonne idée (Rose n’accepte que les pistaches en ce moment, mais c’est déjà pas mal !).
On peut aussi par exemple préparer des muffins ou petits gâteaux peu sucrés le week-end pour la semaine (voir ci-dessous)
Goûter le week-end
- Muffin vegan banane courgette
- Carrot cake vegan
- Cookies vegan healthy
- Bâtonnets de glace aux fruits (sans sorbetière)
- Glace à la banane (sans sorbetière)
- Smoothies variés
- Les petits bâtonnets de fruits glacés
Dîners de la semaine
- Oeuf à la coque
- Fajitas vegan
- Tarte à la tomate / tarte aux patates douces
- Galettes de sarrasin et crèpes
- Galettes de légumes
- Buddha bowl (je laisse Rose piocher ce qu’elle veut… souvent, elle ne mange que le riz et les edamame mais je reste zen!)
- Pâtes. Avant j’ajoutais toujours des légumes et des légumineuses dans les pâtes, mais pour l’instant Rose refuse en bloc et ne veut que de la sauce tomate, du fromage et de l’huile d’olive. Si votre enfant est plus flexible, n’hésitez pas à retrouver mes astuces pour des pâtes plus healthy ici.
- Bouillon de légumes + mini pâtes alphabet.
-> Je propose à Rose en plus du plat, des petites crudités et des fruits. Elle pioche ce qu’elle veut.
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Quelques idées de recettes faciles, saines et savoureuses
Pour vous aider à gagner du temps tout en régalant votre tout-petit, voici quelques idées de recettes faciles, saines et savoureuses.
- Pâtes à la bolognaise végétale : lentilles corail, carottes, sauce tomate maison.
- Quiche sans pâte légumes-fromage : œufs battus, dés de légumes de saison, emmental râpé.
- Mini muffins moelleux : à base de banane mûre, flocons d’avoine et œufs.
- Omelette moelleuse aux petits légumes : courgette râpée, petits pois, dés de tomates.
Gérer la Néophobie Alimentaire
À cet âge, les enfants peuvent entrer dans une phase de néophobie alimentaire : ils refusent les aliments nouveaux. C’est normal ! Si c’est le cas, surtout, rassurez vous, 50% des enfants passent par cette phase.
La néophobie, ou la peur de manger un nouvel aliment, peut avoir plusieurs causes :
- La nécessité de s’affirmer et souvent pendant la période du « non ».
- Un besoin de sécurité lors de moments de grands changements par exemple (entrée à l’école, déménagement, séparation…).
- Une envie d’autonomie, et ainsi de pouvoir choisir ses repas.
Comment faire pour que votre enfant mange mieux ?
Je vous propose quelques petites idées à piocher selon vos besoins et l’âge de votre enfant, pour aider votre enfant à manger plus équilibré.
Lâcher prise
La première chose qui m’a vraiment aidée à lâcher prise, c’est de réaliser que le fait d’essayer de la faire changer d’avis ne marchait pas, et empirait encore plus la situation. Autant vous dire que je n’y suis jamais arrivée, et qu’en plus les moments de convivialité sont devenus stressants pour tout le monde.
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Décomposer les menus
C’est une idée que j’avais partagé il y a un petit moment déjà sur le blog ici, mais qui fonctionne encore pour certaines recettes pour Rose.
L’inclure dans le choix des menus
Depuis qu’elle a commencé a refusé de manger les légumes qu’elle adorait pourtant, j’ai pris l’habitude de l’inclure dans l’élaboration des menus de la semaine. Je lui demande donc en avance, ce qu’elle aimerait manger. Je feuillette aussi de temps en temps avec elle des livres de recette que j’ai à la maison.
Créer des habitudes de menus
J’ai également remarqué que le fait d’avoir des habitudes alimentaires aident énormément. Même si j’essaye d’adapter mes recettes en fonction des saisons, celles qui fonctionnent reviennent quasiment toutes les semaines. Il n’y a pas de surprises, et c’est rassurant pour un jeune enfant.
Eviter les biscuits et plats industriels
Même s’il nous arrive de temps en temps d’en acheter, ou qu’elle en consomme au parc avec ses copines, il y en a rarement à la maison. Le fait de ne pas y avoir accès fait que Rose, lorsqu’elle a une petite faim, va se servir dans le panier de fruits.
La faire participer
Le fait d’inclure Rose dans la conception des repas aide souvent ensuite à ce qu’elle goute plus facilement. Elle m’aide souvent le week-end (plus qu’en semaine où on a moins le temps), a confectionner des pâtisseries, à éplucher les légumes et couper les fruits…
D’autres petites astuces pour diversifier davantage l’alimentation
- Ajouter des légumes dans les pâtisseries comme dans mes recettes de Muffin vegan banane courgette ou encore mon Carrot cake vegan
- Varier les farines dans les recettes ! Préparer des pancakes avec de la poudre d’amande et de la farine d’avoine (recette ici), remplacer une partie de la farine de blé par de la farine de pois chiche par exemple comme je l’ai fait dans ma recette de banana bread vegan
- Idem pour les pâtes, on peut en cuire 1/3 de légumineuses 2/3 de sarrasin par exemple ( il y a de très bonnes pâtes de pois chiche ou lentilles corail par exemple). Rose adore les pâtes à la sauce tomate (j’achète une purée de tomate sans aucun additif à laquelle j’ajoute du persil frais, tout simplement!). On peut aussi proposer des pâtes de quinoa, de sarrasin, etc… pour varier.
- Ajouter quelques feuilles de salade dans les smoothies.
- Proposer des herbes aromatiques aux enfants (elles sont de bonnes sources de vitamines!). Nous en cultivons avec Rose et elle adore ajouter de la ciboulette sur ses plats (elle est très fière de l’avoir plantée!).
- Ajouter quelques haricots blancs écrasés dans un porridge (Rose ne le remarque jamais), ou des haricots rouges écrasés dans une sauce tomate pour les pâtes ou encore un avocat écrasé dans une compote de fruit
- Proposer des légumineuses sous forme de tartinade. Je pense notamment au houmous, qui est un must have à la maison. Ne pas hésiter à varier les recettes: on peut remplacer les pois chiche par des haricots rouges, des lentilles corail…
Continuer à lui donner l’exemple et cultiver le plaisir d’être ensemble
Même s’il est souvent frustrant pour moi que ma fille ne savoure pas tous mes petits plats…Je suis convaincue que le plus important est de donner le bon exemple (plutôt que de dicter quoi faire). Rose n’aime clairement pas qu’on lui rabâche que c’est bon pour elle de manger des légumes ! Par contre, je suis persuadée que le fait qu’elle nous voit avec son papa, au quotidien, nous régaler d’un alimentation riche en fruits et légumes aidera à ce qu’elle soit plus ouverte à en consommer davantage en grandissant.
Le fait aussi de prendre du plaisir à cuisiner ensemble le week-end et le temps de se mettre à table tous les 3 tous les soirs en semaine, et d’en faire des moments familiaux et détendus, est le plus important à mes yeux. Pour que la nourriture soit toujours assimilée à quelque chose de nourrissant et agréable.