Menus et idées de recettes pour enfants
À 3 ans, les enfants gagnent en autonomie à table et développent des préférences affirmées. L’enjeu ? Leur proposer une alimentation variée, équilibrée et savoureuse, adaptée à leurs besoins nutritionnels. À 36 mois, ou 3 ans, votre enfant mange vraiment comme un grand !
Repas types pour un enfant de 3 ans
À 36 mois, le menu-type reste le même qu’à 24 mois. En ce qui concerne son lait, tant que votre enfant l’accepte, vous pouvez conserver son lait de croissance car ses besoins en fer et en acides gras essentiels restent élevés, à cet âge. Continuer à lui proposer un biberon de lait de croissance par jour minimum est adapté. Si vous le souhaitez, à partir de 36 mois, vous pouvez commencer une transition progressive en lui proposant du lait de vache sur les autres prises de la journée. Dans ce cas, privilégiez le lait entier car il contient plus de vitamines A et D, ainsi que des acides gras essentiels pour lesquels votre enfant continue à avoir des besoins accrus.
- Déjeuner : légumes cuits ou crudités, accompagnés de féculents et de 30 g de viande ou de poisson, ou 1/2 œuf dur, bien cuits à cœur. Juste avant de servir votre enfant, ajoutez un filet d’un mélange d’huiles sur le repas. En dessert, proposez-lui un fruit cuit (compote ou morceaux) ou cru, ou un laitage.
- Dîner : des légumes cuits, accompagnés de féculents, avec un filet d’un mélange d’huiles. Il peut ensuite manger un laitage puis un fruit pour compléter le repas.
Idées de recettes simples et savoureuses
Entre plats gourmands réconfortants et recettes express à grignoter sur le pouce, même les tyrans miniatures n’y trouveront rien à redire. Voici quelques suggestions pour varier les plaisirs :
- Smoothie maison : mixez une banane, quelques fruits rouges et un yaourt nature. Astuce : proposez toujours de l’eau au réveil.
- Pâtes à la bolognaise végétale : lentilles corail, carottes, sauce tomate maison.
- Quiche sans pâte légumes-fromage : œufs battus, dés de légumes de saison, emmental râpé.
- Mini muffins moelleux : à base de banane mûre, flocons d’avoine et œufs.
- Omelette moelleuse aux petits légumes : courgette râpée, petits pois, dès de tomates.
Les plats préférés des enfants
On ne vous mentira pas, les plats préférés des enfants sont terriblement pauvres en choux de Bruxelles. Pas de pitié pour les pâtes, en revanche, qu’ils adorent en macaronis au cheddar, lasagnes à la bolognaise ou spaghetti aux saucisses et à la sauce tomate. Et pour être honnête, on les comprend, les garnements ! Ils grandissent, ils ont besoin d’énergie, personne ne leur en voudra de réclamer de la viande… d’autant qu’il est facile de satisfaire les petits appétits, avec des classiques de l’enfance à décliner ! Quelques steaks hachés ou des cuisses de poulet en croûte de moutarde, une assiette de travers de porc caramélisés ou "ribs" et un joli plat de boulettes des enfants, vous passez pour un chef en cuisine.
Exemples de recettes populaires
- Mac and Cheese (Macaronis au fromage) : Un grand classique de la cuisine américaine qui nous rappelle notre enfance. Préparez-les avec un bon cheddar râpé et servez ce délicieux gratin à vos enfants.
- Penne à la crème : Un classique qu'on adore réinventer. Entre fondant et réconfort, ce plat est une véritable étreinte culinaire.
- Côtelettes de viande : Une recette venue de Russie, fine, délicieuse, relativement bon marché et moins sèche que le steak haché traditionnel.
- Ribs de porc caramélisés : Une recette de porc au caramel cuit au four et macéré dans une sauce sucrée-salée. Avec cette marinade, votre viande sera tendre à souhait et les saveurs de la sauce rehausseront votre plat.
Impliquer les enfants en cuisine
Si vous avez des enfants, avez-vous pour habitude de les faire cuisiner ? Même très jeunes, les enfants sont capables de beaucoup de choses. Je pense qu’ils devraient contribuer le plus tôt et le plus souvent possible ! Laisser vos enfants mettre le bazar dans la cuisine (car au début il ne s’agira que de ça) est une super expérience d’apprentissage pour eux, et apprendre à cuisiner pour eux-mêmes est une compétence qui leur servira sur le long terme. En plus, la plupart des enfants finissent par aimer la cuisine ou la pâtisserie une fois qu’ils ont appris les gestes de base ! Enfin, les enfants se sentent utiles, et sont hyper fiers de faire savoir à tout le monde que le repas a été préparé par eux !
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Voici quelques idées de recettes que vos enfants vont adorer apprendre :
- Feuilletés saucisse : Pré-découpez des bandes pâte et des morceaux de saucisse, et laissez les petits se charger de rouler la pâte feuilletée autour de chaque morceau puis les aligner sur la plaque de cuisson.
- Pizza : Les enfants adorent généralement la pizza et vous pouvez leur demander de répartir avec vous les garnitures sur la pâte avant d’enfourner.
- Roses des sables : Une des premières sucreries qu’on peut apprendre aux enfants à faire.
- Soupe : Dès que votre enfant est en âge d’éplucher et de manier un couteau, il peut vous aider à faire une bonne soupe. Evitez les légumes très durs qui peuvent être source d’accidents comme les courges.
- Quiches : Les quiches sont simples à réaliser et la plupart des enfants les adorent.
- Crêpes ou gaufres : Les enfants peuvent contribuer au mélange pour réaliser la pâte, mais aussi à la préparation des éléments de la garniture et à la décoration de leurs crêpes ou de leurs gaufres.
Même avec les plus grands, surveillez en permanence les étapes de cuisson ou prenez le relais. Ces règles sont à adapter à chaque âge bien sûr ! Si votre enfant est d’âge préscolaire ou un tout-petit, laissez-le simplement vous aider à une échelle plus restreinte : Pas de couteau, d’épluche-légumes, ou de travail sur des éléments chauds, mais ils peuvent étaler de la mayonnaise sur le pain ou faire des boules de pâte pour former des biscuits.
Gérer la néophobie alimentaire
À cet âge, les enfants peuvent entrer dans une phase de néophobie alimentaire : ils refusent les aliments nouveaux. C’est normal ! Pas de vert, pas de cru, pas trop grillé mais quand même doré… Entre crises et caprices, pas toujours simple de faire manger les petits gourmets, à moins de sortir les jokers ! Les magiciens de la cuisine pour enfants, ce sont ceux qui calment les pleurs, évitent les drames et font fleurir les sourires.
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