L'Oeuf au Plat et l'Allaitement : Nutrition Optimale pour Mère et Enfant

Vous pratiquez l’allaitement ou aimeriez le pratiquer et vous vous posez des questions quant à votre alimentation ? Rassurez-vous, allaiter est naturel et ne nécessite pas de suivre des conseils drastiques ; si vous avez une alimentation équilibrée, vous êtes déjà sur la bonne voie ! L'arrivée d'un bébé bouleverse la vie d'une mère, et avec elle, ses habitudes alimentaires. L'allaitement, acte naturel et source d'un lien unique, impose des réflexions sur la nutrition maternelle.

Bienfaits de l'Allaitement et Besoins Nutritionnels

L'allaitement maternel est reconnu comme la meilleure forme de nutrition pour le nourrisson durant les six premiers mois de vie. Il fournit non seulement les nutriments essentiels à sa croissance, mais également des anticorps et des facteurs de protection contre les infections. Pour la mère, l'allaitement présente aussi de nombreux bienfaits : réduction du risque de cancer du sein et de l'ovaire, aide à la récupération post-partum, renforcement du lien mère-enfant, etc.

Cependant, l'allaitement augmente les besoins énergétiques et nutritionnels de la mère. Une alimentation équilibrée et variée est donc primordiale. Sachez que la production de lait demande une grande quantité d’énergie, tant pour les apports nutritionnels du lait (protéines, acides gras essentiels, lactose, vitamines, minéraux, hormones, probiotiques, enzymes, facteurs de croissance…) que pour l’énergie nécessaire à sa production. Pour information, 100ml de lait maternel apporte 67 kcal, quand on sait qu’on peut en produire parfois jusqu’à 1 litre par jour, on comprend mieux qu’il faut veiller à avoir une alimentation suffisante sans être excessive.

Hydratation et Production de Lait

Autre indication importante, le lait maternel nécessite 0,6 à 1 litre d’eau par jour. La femme allaitante a, par conséquent, des besoins hydriques majorés de manière non négligeable, pour produire la bonne quantité de lait. Cela représente environ 3 litres par jour, ce qui se traduit par une consommation d’eau de boisson d’environ 2 litre par jour en plus de l’eau de constitution des aliments.

Les règles d’or de l’alimentation pendant l’allaitement

Consommer plus de 500 calories par jour, car les besoins caloriques sont plus importants pendant l’allaitement que pendant la grossesse. Pour se faire, il est recommandé de prendre des collations afin d’asseoir ses besoins énergétiques, tout en limitant au maximum le sucre raffiné. Au choix ? Des fruits, des oléagineux, de l’avocat ou encore du fromage de chèvre. Quid des autres repas ? Voici les indispensables de l’alimentation pendant l’allaitement.

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Les Acides Gras Essentiels

Les oméga-3, 6 et 9 sont des acides gras essentiels fondamentaux. Certains sont pourtant plus consommés que d’autres, comme les oméga-6, que l’on retrouve dans l’huile d’olive, et les oméga-9 que l’on retrouve dans l’huile de tournesol.

Les oméga-3 sont ceux que l’on consomme le moins, pourtant ils sont essentiels car ils participent au développement cognitif et cérébral du futur bébé. On les retrouve dans l’huile de colza, de noix, de chanvre, de lin, mais aussi les graines de chia, de lin et de chanvre.

Les Protéines

Pendant l’allaitement, il est recommandé de consommer 20g de protéines de plus que d’habitude chaque jour, qu’elles soient d’origine végétale ou animale. On retrouve des protéines végétales dans l’association céréales et légumineuses. Seul le petit épeautre n’a pas besoin d’être associé à une légumineuse pour être une source de protéines.

Du côté des protéines animales, l’œuf est une référence pendant la grossesse et l’allaitement. Il contient toutes les protéines et les acides aminés nécessaires au développement de l’enfant. Et à la différence de la volaille ou du poisson, il ne contient que très peu d’acides gras insaturés ou transformés ! Le bon ratio ? Jusqu’à 4 à 6 œufs par semaine, à la coque ou mollet.

Attention : le jaune et le blanc ne doivent pas être mélangés lors de la cuisson, car ce phénomène fait perdre à l’œuf 30% de ses qualités nutritionnelles et produit du cholestérol de mauvaise qualité.

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Le Calcium et la Vitamine D

100% des mamans ont une carence en vitamine D après une grossesse, car elles consomment moins de produits laitiers pendant cette période. Les carences en calcium sont également fréquentes, pourtant, il existe d’autres sources de calcium que les produits laitiers, à savoir le sésame, le chou, le brocoli, le persil, ou encore les algues en paillettes.

Si certains aliments comme le poisson (hareng, saumon …), la viande (foie gras, foie de veau…), les champignons (girolle, morille…) ou encore le jaune d’œuf sont riches en vitamine D, cela reste très insuffisant pour couvrir nos besoins. Il est donc important de s’exposer à la lumière directe du soleil quelques minutes chaque jour pour faire le plein de vitamine D !

Concernant le calcium, continuez à consommer des aliments riches en calcium, notamment 3 à 4 produits laitiers par jour, sous forme de lait (à boire ou dans les préparations comme la béchamel ou les purées), de laitages (yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle) mais aussi d’une poignée de fruits à coque comme les amandes, les noix ou les noisettes. Vous pouvez aussi consommer à nouveau toutes les sortes de fromages.

L’Iode

Là encore, 100% des mamans on une carence en iode après la grossesse. Pourtant, pendant l’allaitement, ce micronutriment est important, car il protège des perturbateurs endocriniens. Les sources d’iode ? Une supplémentation, mais aussi l’alimentation, car on retrouve ce micronutriment dans les coques, les moules, les palourdes, les huîtres, le poisson ou encore le sel de mer gris non raffiné.

Le Fer

Le fer est un oligo-élément primordial, car il renforce le système immunitaire, protège des infections virales et microbiennes, favorise la production de globules rouge, et ce, aussi bien chez la maman que chez le bébé. Les sources de fer peuvent être d’origine animale, comme le boudin, la viande rouge, les palourdes, les sardines, les coques ou encore les moules, mais aussi végétale, comme le sésame, les pignons de pin, les graines de chia, la spiruline, le chocolat noir à plus de 70%, le germe de blé, les noix les noisettes ou encore les amandes. Contrairement aux autres nutriments, les besoins en fer sont moins importants que pour une femme non enceinte, tant que le retour de couche (réapparition des cycles menstruels) n’est pas rétabli.

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L’Eau

Une bonne hydratation est indispensable pendant l’allaitement : il est ainsi conseillé de boire 8 à 10 verre d’eau par jour. Mais pas n’importe laquelle : elle doit être la moins minéralisée possible. Il est également conseillé de limiter la consommation de thé, de café et de lait pendant cette période, car ils limitent l’absorption du fer.

Alimentation pendant l’allaitement : 10 conseils nutritionnels

L’alimentation pendant votre allaitement est très importante afin de fournir les nutriments essentiels à la croissance et au développement de votre nourrisson. En effet, ce que vous mangez passe dans le lait maternel et la saveur ainsi que les nutriments varient en fonction de votre alimentation.

Parfois, les mamans qui allaitent peuvent se sentir dépassées ; n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous aider.

D’ores et déjà, voici 10 conseils nutritionnels pour allaiter au mieux votre enfant !

1. Maintenir une bonne hydratation
   Avant toute chose, vous devez savoir que votre lait se compose majoritairement d'eau. Vous devez donc boire en quantité suffisante, à raison d'environ 10 verres d'eau par jour. C’est la base des règles à suivre concernant l’alimentation pendant l’allaitement. L’allaitement entraîne une sensation importante de soif ; pour rester bien hydratée, gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main. Idéalement, vous devez boire au moins 2 litres d’eau chaque jour.
2. Privilégier une alimentation équilibrée
   Vous avez pris l'habitude de manger des repas équilibrés pendant votre grossesse ? Gardez les mêmes réflexes, car lorsqu’on allaite, il n’est pas nécessaire de manger plus ni de suivre un régime particulier. Cependant, vous dépensez environ 500 calories supplémentaires par jour à cause de la production de lait, soit environ 2500 Kcal au total. Il est donc important de manger à votre faim en conservant une alimentation variée et équilibrée.

Favorisez :

• Les légumes et fruits à chaque repas, sources de vitamines, minéraux et fibres ;
• Les féculents (pâtes, riz, pain complet, légumes secs, céréales) pour une énergie longue durée à chaque repas ;
• Les protéines (1 à 2 portions/jour de viande, poisson ou œufs) ;
• 3 à 4 portions/jour de produits laitiers pour l'apport en calcium, essentiel pour vos os et ceux de bébé ;
• Les matières grasses de qualité (beurre, huile d’olive, colza, noix) riches en Oméga 3 indispensables au développement neurologique du bébé ;
• Les fruits secs (amandes, noix) pour leurs apports en magnésium notamment.

3. Augmenter votre apport en calcium
   Pour éviter que votre bébé ne puise dans vos réserves, augmentez la consommation de produits laitiers ou, si vous ne consommez pas de laitages, privilégiez des eaux minérales riches en calcium.
4. Consommer des aliments qui favorisent la lactation
   Certains aliments sont réputés pour soutenir la production de lait, comme les céréales complètes, les lentilles, le quinoa ou les aliments riches en vitamine E (avocats, noisettes, germe de blé). Vous pouvez aussi recourir aux compléments alimentaires naturels tels que Guigoz® Pro Lacto+ à base de fenugrec.
5. Favoriser les aliments riches en oméga 3 et oméga 6
   Intégrez des poissons gras (saumon, sardines, truite) une fois par semaine, tout en évitant les poissons à forte teneur en mercure (thon, requin, espadon). Privilégiez aussi les sources d’oméga 6 comme les noix ou l’huile de tournesol.
6. Eviter les régimes restrictifs
   Les régimes drastiques ne sont pas recommandés pendant l’allaitement car ils peuvent entraîner des carences pour la maman et le bébé. Une perte de poids modérée (2-3 kg par mois) est toutefois possible.
7. Ne pas négliger les féculents
   Pain, riz, pâtes, lentilles… ces aliments vous fournissent l’énergie nécessaire pour vos journées et sont importants pour votre bébé.
8. Se renseigner avant de prendre un médicament
   Ne vous auto-médicamentez pas : certains médicaments sont incompatibles avec l’allaitement. Consultez toujours votre médecin ou une sage-femme et vérifiez la notice.
9. Modérer la consommation de caféine
   La caféine venant du café ou du thé passe dans le lait et son élimination est plus lente chez le bébé. Limitez-vous à deux ou trois tasses par jour voire abstenez-vous complètement.
10. Eviter la consommation d’alcool
    Il est préférable d’éviter l’alcool pendant l’allaitement, notamment les premières semaines. Si vous consommez un verre occasionnellement, faites-le avant la tétée et attendez au moins 3 à 4 heures avant la prochaine. L'alcool disparait du lait maternel après environ 4 heures.

Aliments à Éviter ou à Consommer avec Modération

• À éviter :
  • Les boissons énergisantes (contiennent de la caféine) ;
  • Le foie (riches en vitamine A en excès) ;
  • Les produits à base de soja (riches en phytoestrogènes) ;
  • Les produits enrichis en phytostérols ;
  • L’alcool en quantité ;
  • Certains médicaments sans avis médical.
• À consommer avec modération :
  • Poissons à forte teneur en mercure (thon blanc, espadon ou le brochet) : limité à une fois par mois ;
  • Aliments transformés trop riches en sel, sucre, additifs ;
  • Caféine (2-3 tasses max) ;
  • Soja et dérivés.

Allaitement et Tabac : Est-ce Risqué ?

Le tabac n’est absolument pas recommandé pendant l’allaitement (ni après !). La consommation de tabac pendant l’allaitement engendre différents impacts aussi bien sur la mère que sur le bébé.

Du côté de la mère qui allaite :

Quantité de lait : diminution de la sécrétion de la prolactine (une réduction de la production de lait avec un taux de lipide plus bas).

L'Œuf et l'Allaitement : Une Relation Nuancée

L'œuf, de par sa richesse nutritionnelle, peut constituer un élément précieux de l'alimentation d'une mère qui allaite. Cependant, plusieurs points méritent d'être considérés :

• Allergies : Les allergies aux œufs sont relativement fréquentes chez les nourrissons. Bien que le passage d'allergènes par le lait maternel soit limité, il est conseillé de surveiller attentivement l'apparition de réactions allergiques chez le bébé après l'introduction de l'œuf dans l'alimentation maternelle. Une introduction progressive et une observation attentive sont recommandées.
• Cholestérol : L'œuf contient du cholestérol. Cependant, des études récentes ont remis en question l'impact négatif du cholestérol alimentaire sur le taux de cholestérol sanguin chez les individus en bonne santé. Néanmoins, une consommation modérée reste recommandée, en particulier pour les mères ayant des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires.
• Salmonellose : La salmonellose est une infection bactérienne pouvant être transmise par la consommation d'œufs contaminés. Il est crucial de consommer des œufs frais, bien cuits et de respecter les règles d'hygiène alimentaire pour minimiser ce risque.
• Besoins individuels : Les besoins nutritionnels varient d'une mère à l'autre. Il est important de consulter un professionnel de santé, diététicien ou médecin, pour adapter l'alimentation à ses besoins spécifiques et à ceux de son bébé.

Conseils Pratiques et Recommandations

En conclusion, l'inclusion de l'œuf dans l'alimentation d'une mère qui allaite peut être bénéfique, à condition de respecter certaines précautions :

• Consommation modérée : 2 à 6 œufs par semaine sont généralement considérés comme une consommation raisonnable.
• Cuisson complète : Les œufs doivent être bien cuits pour éliminer les bactéries potentiellement nocives.
• Variété alimentaire : L'œuf ne doit pas constituer la seule source de protéines. Une alimentation variée et équilibrée reste essentielle.
• Surveillance du bébé : Une attention particulière doit être portée à la réaction du bébé après l'introduction de l'œuf dans l'alimentation maternelle.
• Consultation professionnelle : Il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés.

Tableau Récapitulatif des Recommandations Alimentaires Pendant l'Allaitement

Conseils Supplémentaires pour une Alimentation Équilibrée

• Privilégier les légumes et fruits frais ou surgelés au naturel plutôt que des conserves ou des plats préparés mais également des produits de saison et de préférence locaux, qui seront plus riches en vitamines.
• Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 collation dans l’après-midi car les besoins énergétiques sont augmentés au cours de la grossesse.
• Consommer à chaque repas des féculents, en alternant ceux qui sont complets (pain complet, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet) avec ceux qui sont raffinés (baguette classique, pâtes, riz blanc, semoule).
• Privilégier les graisses insaturées car ils apportent dans le lait maternel des acides gras essentiels qui ont un rôle structural fondamental dans l’élaboration des cellules nerveuses de bébé. En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas.
• Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché (le petit malin !!!
• Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou 3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…) dès que votre état le permet.
• En cas de terrain allergique familial, l’allaitement est fortement conseillé.

Encore une fois, écoutez-vous ! Je vous souhaite très sincèrement de fabuleux moments avec votre bébé durant cet allaitement.

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