Idées de Recettes pour les Repas d'Enfant de 3 Ans

À partir de 3 ans, bébé est devenu grand et les repas deviennent plus consistants. Il est important de leur proposer une alimentation variée, équilibrée et savoureuse, adaptée à leurs besoins nutritionnels. Découvrez des suggestions pour une cuisine destinées aux petits.

Conseils Généraux pour l'Alimentation d'un Enfant de 3 Ans

Dès 2 ans, les repas de votre enfant ressemblent aux repas des adultes. Il peut mastiquer des morceaux et goûter presque de tout ! Il est important de respecter l'appétit de votre enfant et d'observer ses réactions. Les quantités sont indiquées à titre indicatif et dépendent de votre enfant, de son appétit, de sa morphologie, de son activité physique, de sa courbe de poids, ou même de particularités médicales.

Au repas, vous pouvez proposer des légumes crus et/ou cuits. Par exemple, des crudités en entrée et des légumes cuits en plat, accompagnés de féculents.

Aliments à Éviter :

• Les aliments crus d’origine animale (fromages au lait cru, viandes et poissons crus ou peu cuits, oeufs crus ou peu cuits) : ils peuvent être contaminés par des bactéries et être à l’origine de graves maladies.
• Les charcuteries : elles sont à éviter en raison de leur forte teneur en mauvaises graisses, en sel et en nitrites.
• Le sel : il peut être nocif, notamment en raison de l’immaturité des reins de bébé.
• Le sucre : il habitue les papilles de bébé à la saveur sucrée et renforce cette préférence innée. Or le sucre joue un rôle clé dans la régulation du poids et de l’appétit, et il est facteur d’obésité. Attention donc à le limiter !
• Les produits ultra-transformés : il n’y a pas d’âge pour introduire ces produits, car ils ne constituent rien d’essentiel à l’alimentation.

Idées de Recettes Faciles et Savoureuses

Voici quelques idées de recettes pour varier les menus de votre enfant de 3 ans :

Repas Type à 36 Mois (3 ans) :

• Déjeuner : légumes cuits ou crudités, accompagnés de féculents et de 30 g de viande ou de poisson, ou 1/2 œuf dur, bien cuits à cœur. Juste avant de servir votre enfant, ajoutez un filet d’un mélange d’huiles sur le repas. En dessert, proposez-lui un fruit cuit (compote ou morceaux) ou cru, ou un laitage.
• Dîner : des légumes cuits, accompagnés de féculents, avec un filet d’un mélange d’huiles. Il peut ensuite manger un laitage puis un fruit pour compléter le repas.

Quelques idées de recettes :

• Smoothie maison : mixez une banane, quelques fruits rouges et un yaourt nature.
• Pâtes à la bolognaise végétale : lentilles corail, carottes, sauce tomate maison.
• Quiche sans pâte légumes-fromage : œufs battus, dés de légumes de saison, emmental râpé.
• Mini muffins moelleux : à base de banane mûre, flocons d’avoine et œufs.
• Omelette moelleuse aux petits légumes : courgette râpée, petits pois, dès de tomates.

Moment sacré pour les petits, le goûter doit éviter les produits ultra-transformés.

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Recettes Détaillées

Pour vous aider à préparer des repas variés et équilibrés, voici quelques recettes détaillées :

Steaks Hachés aux Légumes

1. Ramollir le pain dans un peu d'eau tiède.
2. Peler l'oignon, le hacher finement et le faire revenir dans le beurre chaud jusqu'à ce qu’il soit translucide.
3. Dans un plat, mélanger la viande hachée, l’oignon, le pain ramolli et l’œuf jusqu’à former une pâte. Saler et, si nécessaire, ajouter de la chapelure.
4. Former 8 steaks hachés. Les faire dorer de chaque côté dans l'huile chaude pendant 4-5 minutes.
5. Pendant ce temps, laver les poivrons, les couper en deux, retirer les graines et les découper en lanières.
6. Laver le concombre, le couper en deux dans le sens de la longueur, enlever les graines puis découper des bâtonnets de 5-6 cm de long.
7. Peler les carottes ; les couper en bâtonnets.
8. Laver les tomates ; les couper en deux.
9. Laver la laitue, la sécher et déchirer les feuilles.

Quiche au Poulet et à la Citrouille

1. Préparer une pâte brisée avec la farine, le beurre, l'œuf et le sel.
2. L’envelopper dans un film plastique et laisser reposer 30 minutes au réfrigérateur.
3. Préchauffer le four à 180°C (chaleur tournante).
4. Laver les filets de poulet, les sécher avec un papier essuie-tout et les couper en morceaux.
5. Découper la chaire de la citrouille en cubes.
6. Peler, hacher finement et faire revenir l’ail dans l'huile chaude. Ajouter le poulet et la citrouille ; poursuivre la cuisson pendant 2-3 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien doré.
7. Retirer les ingrédients de la poêle.
8. Réduire le jus de cuisson avec la crème fraîche, ajouter les petits pois et laisser refroidir.
9. Battre les œufs dans un bol avec le fromage râpé.
10. Abaisser la pâte et en couvrir un moule à quiche au préalable beurré.
11. Garnir la pâte avec le poulet et la citrouille, la crème et les petits pois, et le mélange œuf/fromage.
12. Cuire la quiche au four pendant environ 45 minutes jusqu'à ce qu’elle soit bien dorée.

Mini Nuggets de Poulet

1. Faire chauffer l’huile de friture.
2. Laver la viande, la sécher avec un papier essuie-tout et l'aplatir.
3. Couper les filets de poulet en petits morceaux et les saupoudrer de farine.
4. Battre les œufs dans un bol.
5. Placer la chapelure dans une assiette creuse.
6. Passer les morceaux de poulet, l’un après l’autre, d’abord dans l'œuf battu puis dans la chapelure, en appuyant bien.
7. Faire frire ces mini-nuggets dans l'huile bien chaude jusqu'à ce qu’ils soient dorés puis égoutter sur un papier absorbant.

Saumon Pané aux Légumes

1. Laver les herbes, les sécher en les secouant bien puis les ciseler.
2. Mélanger avec le yaourt ; saler, poivrer.
3. Peler les carottes ; laver les courgettes.
4. Couper tous les légumes en bâtonnets, si possible de la même taille.
5. Laver le poisson et le sécher avec un papier essuie-tout. Saler, poivrer et saupoudrer de farine.
6. Battre les œufs avec 2 ou 3 cuillères à soupe d'eau.
7. Passer les filets de saumon d’abord dans les œufs, puis dans la chapelure.
8. Faire revenir les bâtonnets de légumes dans deux cuillères à soupe d’huile de colza chaude.
9. Saler, poivrer puis réduire avec un peu d'eau et laisser mijoter jusqu'à ce que tout le liquide soit évaporé.
10. Dans une deuxième poêle, faire cuire le saumon avec un peu d’huile (3 à 4 minutes de chaque côté).
11. Disposer les légumes dans l’assiette, puis poser le saumon par-dessus.

Filets de Poisson Croustillants

1. Laver les filets de poisson, les sécher avec un papier essuie-tout et les découper en lanières d’environ 2 cm x 8 cm.
2. Arroser les filets de poisson de jus de citron et les garder au frais.
3. Disposer la farine, les œufs et la chapelure dans trois assiettes creuses.
4. Battre les œufs à la fourchette.
5. Émietter les cornflakes et les mélanger avec la chapelure.
6. Dans une friteuse, faire chauffer l’huile (en quantité suffisante pour que les morceaux de poisson « flottent »).
7. Saler et fariner le poisson.
8. Le passer dans l’œuf battu puis dans la chapelure.
9. Frire les morceaux de poisson environ 7 minutes en les tournant pour qu’ils dorent de tous les côtés.

Crème d'Épinards aux Pommes de Terre

1. Laver les épinards, les nettoyer et les laisser égoutter.
2. Les ébouillanter rapidement dans de l'eau salée puis les laisser égoutter, les hacher épais et assaisonner.
3. Peler les pommes de terre et les couper en cubes.
4. Éplucher les oignons et les émincer ; les faire rapidement revenir dans l'huile chaude, ajouter les pommes de terre puis le bouillon. Laisser mijoter pendant environ 15 minutes.
5. Ajouter les épinards puis passer le tout au moulin à légumes. Pour une texture encore plus douce, passer la crème au tamis ; pour une crème plus liquide, ajouter un peu de bouillon. Saler.

Mini Pizzas aux Champignons et Courgettes

1. Dans un bol, mélanger la farine avec le sel puis faire un puits.
2. Émietter la levure et la mélanger avec 5 cuillères à soupe d'eau chaude ; saupoudrer d'un peu de farine, couvrir et laisser reposer à température ambiante pendant environ 15 minutes.
3. Ajouter ensuite l'huile et encore 150 ml d'eau tiède. Pétrir jusqu’à obtenir une pâte uniforme ; si nécessaire, ajouter un peu de farine ou d'eau chaude et continuer à travailler la pâte sur un plan de travail fariné pendant environ 10 minutes.
4. Couvrir la pâte et laisser reposer pendant 45 minutes.
5. Préchauffer le four à 220°C (résistance supérieure et inférieure).
6. Laver les champignons et les émincer.
7. Laver les courgettes et les râper grossièrement.
8. Laver le basilic, le sécher en le secouant puis détacher les feuilles.
9. Travailler encore la pâte sur le plan de travail fariné et la diviser en 12 portions de même taille.
10. Abaisser la pâte des mini-pizzas puis les déposer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
11. Étaler 1 ou 2 cuillères à café de sauce tomate fraîche sur chaque mini pizza.
12. Garnir les pizzas de morceaux de champignons et de courgettes. Saupoudrer de fromage râpé.
13. Cuire au four préchauffé pendant 10-15 minutes.
14. Retirer les mini-pizzas du four.

Macaronis aux Épinards et au Poulet

1. Laver les épinards et les ébouillanter dans de l'eau salée.
2. Après les avoir égouttés et passés sous l’eau froide, bien appuyer sur les épinards pour en sortir toute l’eau puis les hacher.
3. Dans une casserole, faire un roux blond avec le beurre et la farine.
4. Sans cesser de mélanger, ajouter le bouillon et la crème. Laisser épaissir légèrement.
5. Cuire les pâtes dans l'eau salée.
6. Laver le poulet, l’essuyer avec un papier essuie-tout, le couper en petits morceaux puis le faire revenir rapidement avec un peu d’huile dans une poêle antiadhésive.
7. Ajouter les tomates coupées ; poursuivre la cuisson pendant 1 à 2 minutes.
8. Mélanger le poulet et les tomates avec la sauce puis ajouter les épinards. Saler.
9. Dans une autre poêle faire fondre le reste du beurre, ajouter la chapelure et faire légèrement toaster.
10. Égoutter les pâtes puis les mélanger dans la première poêle avec le poulet et les légumes en sauce.
11. Servir les pâtes parsemées de chapelure grillée.

Purée de Pois Chiches aux Épinards

1. Laisser tremper les pois chiches toute la nuit dans l'eau.
2. Peler et émincer l’ail et les échalotes puis les faire revenir dans un peu d’huile chaude jusqu’à ce qu’elles deviennent translucides.
3. Ajouter le bouillon.
4. Ajouter les pois chiches égouttés et cuire pendant environ 45 minutes en remuant de temps en temps.
5. Laver les épinards puis les égoutter.
6. 5 minutes avant la fin de la cuisson, mélanger le couscous pour l’aérer.

Crêpes aux Épinards et à la Ricotta

1. Mélanger la farine avec le lait en évitant de faire des grumeaux.
2. Ajouter l'œuf et une pincée de sel ; bien mélanger. Si la pâte est trop épaisse, ajouter un peu de lait. Laisser reposer environ 10 minutes.
3. Laver les épinards et les ébouillanter rapidement dans l'eau bouillante salée.
4. Les égoutter et bien appuyer dessus pour en éliminer toute l’eau. Assaisonner.
5. Dans un bol, mélanger la ricotta, l'œuf, le sel, le jus de citron, le poivre et la noix de muscade.
6. Préchauffer le four à 160°C (chaleur tournante).
7. Dans une grande poêle, verser un peu de pâte à crêpe, cuire 1 ou 2 minutes puis retourner et laisser cuire encore 1 minute. Préparer ainsi 4 crêpes.
8. Garnir chaque crêpe avec les épinards et la crème de ricotta, les rouler et les placer dans un plat à gratin beurré.
9. Mettre au four pendant 10-15 minutes.

Tableau Récapitulatif des Recommandations Alimentaires

N’oubliez pas que l’important est de proposer des plats colorés, simples et adaptés à son âge pour lui donner envie de goûter.

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