Vitamine C : Bienfaits et Posologie pour les Enfants

Anti-fatigue, antioxydante, clé d’une bonne immunité… La vitamine C regorge de vertus. Selon votre âge, votre activité physique, vos habitudes de vie, savez-vous combien en consommer pour prendre soin de votre santé ?

La vitamine C, essentielle à de nombreuses fonctions de l’organisme

La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est impliquée dans beaucoup de réactions physiologiques vitales. Elle favorise l’absorption du fer, participe à la synthèse des globules rouges et au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. Ce n’est pas tout, cette super vitamine est nécessaire à la fabrication du collagène, protéine qui fournit élasticité, résistance et souplesse à des tissus comme la peau, les cartilages ou la paroi des vaisseaux sanguins.

La vitamine C a aussi une action antioxydante : elle protège les cellules des radicaux libres et limite ainsi le vieillissement prématuré associé. Comme elle contribue au métabolisme énergétique, elle joue un rôle primordial pour prévenir la fatigue.

L’acide ascorbique est présent dans tous les végétaux en proportion variable. Il est toutefois fragile car sensible à la chaleur, à l’air et à la lumière. Des modes de cuisson doux sont préférables pour en conserver le maximum dans vos aliments.

Vitamine C : Quels sont les apports nutritionnels conseillés ?

On parle de « références nutritionnelles pour la population » (ou RNP), qui sont régulièrement mises à jour par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Alors, combien de vitamine C consommer ? Les RNP sont de 110mg par jour pour les adultes et pour les adolescents de plus de 13 ans. Pour les enfants, elles varient selon la tranche d’âge :

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• 50mg/jour pour les nourrissons,
• 60mg/jour de 1 à 3 ans,
• 75 mg/jour de 4 à 6 ans,
• 90 mg/jour de 7 à 9 ans,
• 100 mg/jour de 10 à 12 ans.

Les besoins sont accrus dans certaines situations : au-delà de 60 ans, en cas de grossesse et d’allaitement, lors de fractures ou d’infections, pour les fumeurs, les personnes ayant une activité physique intense ou celles consommant beaucoup d’alcool. Les recommandations sont alors majorées, à 120mg/jour minimum.

Ces RNP sont actuellement en cours de réévaluation par l’Anses qui devrait prochainement publier des informations plus précises pour chaque catégorie de population.

Références nutritionnelles actualisées pour la vitamine C (mg/j)

Quelles sont les populations à risque de déficience/carence en vitamine C ?

Toutes celles qui voient leurs besoins en vitamine C augmenter temporairement peuvent souffrir de déficits si elles n’ajustent pas leurs apports. Le risque est particulièrement important chez les gros fumeurs, puisque le tabagisme accroît les besoins en vitamine C jusqu’à 30 %. D’autres facteurs influent de manière significative sur les probabilités de carence : c’est le cas des infections ou inflammations chroniques, des longues convalescences suite à une chirurgie, une brûlure ou une blessure grave.

Toutefois, le principal risque dans les pays occidentaux de manquer de vitamine C est associé à une alimentation trop pauvre en fruits et légumes frais.

En cas de déficience importante avérée, il est possible de voir apparaître une fatigue, une faiblesse, une irritabilité, une baisse d’appétit, une perte de poids, voire de vagues douleurs musculaires et articulaires.

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La carence en acide ascorbique provoque une affection appelée scorbut (les cas de scorbut sont fort heureusement de plus en plus rares, touchant principalement les pays défavorisés) avec des manifestations d’abord bénignes de type fatigue et perte d’appétit, puis plus graves associant différents symptômes et nécessitant une prise en charge médicale.

Comment éviter la déficience en vitamine C ?

Premier réflexe : l’alimentation !

Faire le plein de vitamine C est assez facile en misant sur les bons fruits et légumes et en les consommant frais, peu cuits, voire crus. Les poivrons, les crucifères (chou vert, frisé, de Bruxelles), les agrumes (kiwi, citron, orange), les fruits exotiques (goyave, papaye), les herbes fraîches (persil, thym, aneth) vous aideront à équilibrer votre assiette et fournir à votre corps la vitamine C nécessaire pour bien fonctionner.

Parfois, une aide extérieure peut s’avérer nécessaire, dans des périodes où vous avez moins le temps de cuisiner, en cas de fatigue importante, de rythme de vie effréné ou lors d’un changement de saison.

La vitamine C, ou acide ascorbique, est indispensable à la formation des fibres élastiques (collagène) contenues par exemple dans les parois des vaisseaux sanguins, la partie profonde de la peau (derme), le squelette, les tendons, les ligaments ou les gencives.

En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant de la vitamine C (acide ascorbique).

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La carence en vitamine C (scorbut) est devenue très rare ; elle se traduit par des saignements de gencives, des ecchymoses, une sécheresse de la bouche et des yeux, des douleurs articulaires et musculaires, de la fatigue et de l’anémie.

De très nombreuses études se sont penchées sur l’efficacité de la vitamine C pour réduire la durée du rhume.

Il n’existe aucune étude permettant d’affirmer formellement que la vitamine C empêche de dormir.

Les personnes sujettes aux calculs urinaires et les personnes souffrant de maladies où l’on observe une accumulation du fer dans l’organisme, comme, par exemple, l’hémochromatose, la drépanocytose ou la thalassémie, doivent s’abstenir de prendre des doses élevées de vitamine C de manière prolongée.

De plus, dans le tube à essai comme chez les animaux de laboratoire, un excès de vitamine C semble diminuer l'efficacité des chimiothérapies anticancéreuses.

En 2014, une étude australienne a mis en garde les personnes souffrant d'hypertension artérielle contre la prise simultanée de vitamine C et de flavonoïdes (polyphénols). Si la prise de 500 mg/jour de vitamine C semble réduire la pression artérielle des personnes hypertendues, et la prise de 1000 mg/jour de polyphénols extraits des pépins de raisin être sans effet sur leur tension artérielle, la prise concomitante de ces deux substances a provoqué une augmentation significative de la tension artérielle de ces patients hypertendus.

Les compléments alimentaires de vitamine C contiennent généralement de l’acide ascorbique ou de l’ascorbate. Ceux à base d’ascorbate sont moins acides, donc moins agressifs pour l’estomac.

Les apports nutritionnels conseillés sont de 100 mg par jour pour un adulte et de 120 mg par jour chez la femme enceinte. Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C : il leur est conseillé d’en ingérer entre 200 et 250 mg par jour.

L’acérola est un arbuste qui pousse aux Antilles et en Amérique du Sud et dont les fruits ressemblent à des petites cerises. Lorsqu’ils sont verts, les fruits contiennent plus de 4 % de leur poids en vitamine C tandis qu’une orange pelée en contient seulement 0,05 %.

Les cynorrhodons contiennent de la vitamine C (7 % de leur poids), mais aussi des caroténoïdes et des flavonoïdes.

Ce médicament contient de l'acide ascorbique (vitamine C), indispensable au métabolisme. Sa carence était autrefois responsable du scorbut chez les navigateurs.

Il est utilisé dans le traitement d'appoint de la fatigue passagère (asthénie fonctionnelle).

La vitamine C est dégradée dans l'organisme en acide oxalique pouvant favoriser la formation de calculs dans les voies urinaires. Ne prenez pas de dose importante de vitamine C pendant une longue durée sans avis médical.

Des précautions sont nécessaires en cas de déficit en G6PD.

Une prise quotidienne (supérieure à 2 g) de vitamine C peut modifier certaines analyses de sang.

Le comprimé effervescent contient du sel (sodium) en quantité notable.

Informez votre médecin si vous prenez un médicament contenant de la ciclosporine.

Les données scientifiques actuellement disponibles n'ont pas mis en évidence de problème particulier lors de l'utilisation de vitamine C pendant la grossesse. Néanmoins, l'usage de ce médicament chez la femme enceinte est rarement indispensable. Ne l'utilisez pas sans avis médical.

La vitamine C passe dans le lait maternel. Par mesure de prudence, l'utilisation de ce médicament est déconseillée pendant l'allaitement.

Les comprimés à croquer peuvent également être sucés.

Les comprimés effervescents doivent être dissous dans un verre d'eau.

Adulte : 1 ou 2 comprimés à 500 mg ou 1 comprimé à 1000 mg par jour.

La durée du traitement ne doit pas dépasser 1 mois sans avis médical.

Il est préférable de ne pas prendre ce médicament en fin de journée en raison de son effet légèrement stimulant.

Le traitement de l'asthénie fonctionnelle repose sur des mesures simples : un temps de sommeil suffisant, une limitation de la consommation d'alcool, de café et de thé, l'arrêt du tabagisme, la pratique d'un sport, la suppression, lorsque cela est possible, des expositions au stress.

La découverte de la vitamine C et de ses bienfaits a eu un impact immense sur la médecine et la nutrition.

Alors que le scorbut avait pratiquement disparu des pays industrialisés, on assiste actuellement à une recrudescence du fait de l’augmentation de la précarité, des modifications alimentaires et de la baisse de la consommation de fruits et légumes frais.

Le scorbut se caractérise par des hémorragies sous-cutanées, intramusculaires et cérébrales pouvant mettre en jeu le pronostic vital. Il se manifeste notamment par des œdèmes des membres inférieurs, un saignement des gencives ou encore des douleurs articulaires.

Le collagène est une protéine de structure indispensable à la structure de nombreux tissus comme la peau, le cartilage, les os, les dents, les gencives, les vaisseaux sanguins, les ligaments, les tendons.

Il est principalement composé des acides aminés Proline et Lysine.

Les cellules utilisent de l’oxygène pour vivre et rejettent des substances réactives appelées radicaux libres. Ces derniers sont progressivement neutralisés, car en excès ils peuvent endommager les cellules.

La vitamine C intervient dans la synthèse de certaines hormones et neurotransmetteurs, et notamment ceux impliqués dans la voie des catécholamines.

Elle est indispensable pour former la noradrénaline à partir de la dopamine, un messager important dans le cerveau qui est impliqué dans la régulation de nombreuses fonctions, notamment l’action, la motivation, le plaisir et la récompense.

En effet, cette vitamine est bien connue pour favoriser l’absorption intestinale du fer non héminique. Son effet est variable en fonction notamment du type de repas, de la composition du bol alimentaire et de la présence de phytates.

Les globules blancs (leucocytes) sont des agents du système immunitaire.

Elle est nécessaire à la maturation et à la différenciation des globules blancs, comme les lymphocytes B et T chargés de la réponse immunitaire spécifique adaptative faisant intervenir des antigènes et des anticorps.

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